Rutina Full Body solo con mancuernas

¿Estás en casa y sólo tienes un par de mancuernas? No hay problema, con esta rutina de 3 días de cuerpo entero obtendrás algo diferente a lo que venías haciendo y además altamente efectivo. Por supuesto que también puedes hacerla en el gimnasio y será lo mismo, solo necesitas un par de mancuernas.

Recomendaciones:

– Haz esta rutina en la medida que obtengas resultados.
– Progresa. Haz que cada serie y cada repetición cuenten. Utiliza la técnica correcta, concéntrate en el músculo que trabajas y ve aumentando paulatinamente el peso y/o las repeticiones para progresar.
– Esta rutina es tanto para hombres como para mujeres, y los resultados son excelentes para ambos.
– Entrenarás lunes, míércoles y viernes. NO añadas ejercicios adicionales, Desafíate con el peso, la técnica y las repeticiones.
– Haz cardio por las mañanas o durante los días que no hagas pesas.

Lunes

Sentadillas con mancuernas. Dependiendo del peso de tus mancuernas puedes hacer las sentadillas con las mancuernas al costado, pegadas al pecho o para más intensidad en posición de press de hombros. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Press de banca con mancuernas. El típico press para el pecho hecho con mancuernas. Cuida la técnica y controla el movimiento. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Remo con mancuerna. Apoyando un brazo y una rodilla sobre la banca haz el remo con una mancuerna, primero un lado, luego el otro. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Curl con mancuernas [email protected] Al final del movimiento contrae bien los bíceps y aísla bien el músculo. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Extensiones para tríceps [email protected] Con los dos brazos al mismo tiempo. De nuevo, concentra el trabajo en los tríceps. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Encogimientos sobre la banca con una mancuerna en el pecho. Mantén la espalda baja pegada a la banca. 3 series de 15 repeticiones.

Miércoles

Estocadas con mancuernas. Alterna piernas para un trabajo más intenso. 3 series de 6 a 15 repeticiones con cada pierna.

Peso Muerto. Cuida la técnica y siente el trabajo en los femorales. 3 series de 6 a 15 repeticiones. Para más intensidad prueba de hacerla con una sola pierna.

Press militar con mancuernas, [email protected] Levanta el peso al mismo tiempo, no arquees la espalda y mantén el control del movimiento contrayendo tus abdominales. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Elevaciones de talón con una sola pierna. Sostén ambas mancuernas, una con cada mano, coloca una pierna detrás de la otra y elévate haciendo el ejercicio primero de n lado y luego del otro. 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Vuelos laterales. Que el peso de las mancuernas te permita hacer el ejercicio. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Viernes

Estocada larga. Sosteniendo una mancuerna con cada mano, das el paso hacia adelante, luego hacia atrás, y eso cuenta como una repetición. Repites con una pierna, luego con la otra. Es un ejercicio bien intenso. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Press de pecho, esta vez en el suelo. Trabajarás tus músculos desde otro ángulo y definitivamente sentirás el ejercicio. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Dominadas. No es un ejercicio de mancuernas pero pondrá tu espalda y tren superior en fantástica forma. En vez de este ejercicio puedes hacer el remo con mancuernas inclinado. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Curl martillo, [email protected] Contrae los bíceps. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Patadas para tríceps o extensiones [email protected], dependiendo de las mancuernas que tengas. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Elevaciones de piernas para abdominales inferiores. 3 series de 25 repeticiones.

Entrena duro, sé constante, desafíate, come sano y lo que sigue será esperar resultados.

2 comments
Mariana - julio 17, 2012

Hola!! Estoy feliz con esta página, la conoci hace poco tiempo y ya me hize abitue! Los felicito por dedicar tiempo a hablar de cosas tan importantes como son la buena alimentacion la vida sana y el ejercicio. Me gusta mucho cuidar mi cuerpo y mi alimentacion y sus consejos me han sido muy utiles.

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David - febrero 2, 2016

Esta rutina de entrenamiento vale tanto para ganar volumen como para definir?

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