Rutina Full Body solo con mancuernas


¿Estás en casa y sólo tienes un par de mancuernas? No hay problema, con esta rutina de 3 días de cuerpo entero obtendrás algo diferente a lo que venías haciendo y además altamente efectivo. Por supuesto que también puedes hacerla en el gimnasio y será lo mismo, solo necesitas un par de mancuernas.

Recomendaciones:

– Haz esta rutina en la medida que obtengas resultados.
– Progresa. Haz que cada serie y cada repetición cuenten. Utiliza la técnica correcta, concéntrate en el músculo que trabajas y ve aumentando paulatinamente el peso y/o las repeticiones para progresar.
– Esta rutina es tanto para hombres como para mujeres, y los resultados son excelentes para ambos.
– Entrenarás lunes, míércoles y viernes. NO añadas ejercicios adicionales, Desafíate con el peso, la técnica y las repeticiones.
– Haz cardio por las mañanas o durante los días que no hagas pesas.

Lunes

Sentadillas con mancuernas. Dependiendo del peso de tus mancuernas puedes hacer las sentadillas con las mancuernas al costado, pegadas al pecho o para más intensidad en posición de press de hombros. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Press de banca con mancuernas. El típico press para el pecho hecho con mancuernas. Cuida la técnica y controla el movimiento. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Remo con mancuerna. Apoyando un brazo y una rodilla sobre la banca haz el remo con una mancuerna, primero un lado, luego el otro. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Curl con mancuernas [email protected] Al final del movimiento contrae bien los bíceps y aísla bien el músculo. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Extensiones para tríceps [email protected] Con los dos brazos al mismo tiempo. De nuevo, concentra el trabajo en los tríceps. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Encogimientos sobre la banca con una mancuerna en el pecho. Mantén la espalda baja pegada a la banca. 3 series de 15 repeticiones.

Miércoles

Estocadas con mancuernas. Alterna piernas para un trabajo más intenso. 3 series de 6 a 15 repeticiones con cada pierna.

Peso Muerto. Cuida la técnica y siente el trabajo en los femorales. 3 series de 6 a 15 repeticiones. Para más intensidad prueba de hacerla con una sola pierna.

Press militar con mancuernas, [email protected] Levanta el peso al mismo tiempo, no arquees la espalda y mantén el control del movimiento contrayendo tus abdominales. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Elevaciones de talón con una sola pierna. Sostén ambas mancuernas, una con cada mano, coloca una pierna detrás de la otra y elévate haciendo el ejercicio primero de n lado y luego del otro. 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Vuelos laterales. Que el peso de las mancuernas te permita hacer el ejercicio. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Viernes

Estocada larga. Sosteniendo una mancuerna con cada mano, das el paso hacia adelante, luego hacia atrás, y eso cuenta como una repetición. Repites con una pierna, luego con la otra. Es un ejercicio bien intenso. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Press de pecho, esta vez en el suelo. Trabajarás tus músculos desde otro ángulo y definitivamente sentirás el ejercicio. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Dominadas. No es un ejercicio de mancuernas pero pondrá tu espalda y tren superior en fantástica forma. En vez de este ejercicio puedes hacer el remo con mancuernas inclinado. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Curl martillo, [email protected] Contrae los bíceps. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Patadas para tríceps o extensiones [email protected], dependiendo de las mancuernas que tengas. 3 series de 6 a 15 repeticiones.

Elevaciones de piernas para abdominales inferiores. 3 series de 25 repeticiones.

Entrena duro, sé constante, desafíate, come sano y lo que sigue será esperar resultados.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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