Rutina para definición

Esta rutina de cardio y pesas combina lo mejor de los dos mundos para que consigas un cuerpo más marcado y definido. El objetivo principal es reducir tu porcentaje de grasa corporal y puede hacerlo fantásticamente bien. Son tres días de pesas con buena intensidad y tres días del cardio que más te guste, más un día de descanso.

Como siempre obtendrás según lo que estés dispuesto a dar, la dieta es más importante que cualquier entrenamiento por lo tanto asegúrate de estar en un déficit de calorías al final del día que entre comida y ejercicio sea de alrededor de 500 calorías.

Lunes

Los pesos tienen que ser lo suficientemente pesados como para que llegues al final de cada ejercicio con lo justo pero siempre sin sacrificar la buena técnica.

Pecho

Press de banca con mancuernas. 4 series, 2 de 8 y 2 de 6 repeticiones. Pesado.
Press inclinado con barra. 4 series. 8, 8, 6, 6 repeticiones.
Aperturas. 4 series de 8. Pesado y controlado.

Tríceps

Press de banca con agarre cerrado. 3 series de 8 repeticiones.
Extensiones con mancuernas [email protected] 3 series de 8 repeticiones.
Extensiones en polea, [email protected] con soga. 3 series de 8 repeticiones.

Martes

Cardio y Abdominales.

Opciones de cardio

– 1 hora de cardio largo y lento
– 20 minutos de HIIT
– 40 minutos de fartlek

Termina con 15 minutos de ejercicios abdominales bien realizados, con buena técnica y con buena tensión en los músculos trabajados.

Miércoles

Espalda

Dominadas. 4 series de 8 repeticiones lentas y controladas.
Remo inclinado con barra. 4 series de 8, 8, 6, 6 repeticiones.
Remo con cable. 4 series de 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones. Pesado
Curl en banco inclinado con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.
Curl predicador. 3 series de 8.

Jueves

Cardio a elección + 10 minutos de soga

Viernes

Piernas

Sentadillas. 4 series de 8 repeticiones, pesado y súper controlado.
Peso muerto con piernas firmes. 3 series de 8 repeticiones.
Camilla [email protected] 3 series de 8 repeticiones.
Camilla [email protected] 3 series de 8 repeticiones.
Pantorrillas. 4 series de 20 parado y 4 series de 20 sentado.

Hombros

Press militar. 4 series de 8, 8, 6, 6 repeticiones
Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 8
Vuelos posteriores [email protected] 3 series de 8

Sábado

Cardio a elección, preferiblemente cardio largo y lento o bien moderado.

Domingo

Descanso, cero entrenamiento.

¿Quieres estar con un cuerpo súper marcado y tonificado como nunca antes estuviste? Entonces este programa es tu respuesta

7comments
Facundo - septiembre 13, 2012

Esta rutina sirve tambièn para aumentar el volumen? Estoy buscando una rutina que me ayude con el volumen + la definiciòn pero no encuentro, te agradecerìa la ayuda!

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    @tucuerpoideal - septiembre 24, 2012

    Facundo, la rutina puede servirte pero en general conseguir volumen y definición en un mismo objetivo es de lo más difícil y fundamentalmente son objetivos opuestos basados en la comida más que en la rutina. Para una etapa de definición necesitás quemar más de lo que consumís, mientras que para una etapa de volumen es al revés y tenes que consumir más de lo que quemás. Te recomendamos que tomes tus objetivos por etapas y que primero busques el volumen que deseas para luego dedicarte a una etapa de definición. Un pequeño tip que puede servirte, si te dedicas a reducir tu porcentaje de grasa corporal esa definición que vas a obtener te va a dar un aspecto de mayor volumen, tenelo en cuenta para tus objetivos. Muchas veces lo que rinde mejor es estar más tonificado. Por último te dejamos este enlace para que puedas comprender mejor los procesos http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/%c2%bfes-posible-eliminar-grasa-y-ganar-masa-muscular-al-mismo-tiempo/Esperamos haber sido de ayuda. Un saludo.

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Alex - septiembre 23, 2012

Hola buenas, quisiera saber si es bueno hacer cardio 5 días a la semana (lunes a viernes) unos 50 minutos de bicicletas tras hacer pesas. Hago pesas para tonificar, ¿con esa rutina me ayudará tanto a perder grasa como a la vez tonificar los músculos o me hace perder masa muscular?. Mido 1,80 y 78kg.

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    @tucuerpoideal - septiembre 24, 2012

    Alex, el cardio luego de las pesas va a ser mu beneficioso en la medida que le añadas buena intensidad. Pensá en hacer días de 50 minutos a un ritmo tranquilo y días de 30 minutos en intervalos. Lo que estás haciendo está muy bien, simplemente recorda de darle una buena intensidad a tu entrenamiento y de acompañarlo con una alimentación acorde por supuesto. Un saludo.

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carlos - noviembre 10, 2012

no se como son los ejercicio para tornificar . podra poner foto para ver el ejemplo

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Nacho - noviembre 14, 2012

Buenas, perdonad por rescatar este tema pero dando una vuelta por la web me ha parecido interesante.
Yo actualmente hago una rutina de pesas que yo creo que es para aumentar musculo: 4 series reduciendo repeticiones (12-10-8-10) y subiendo peso en cada una, dividido en 2 grupos musculares al dia.
Además hago bastante aérobico (running y spinning), ya que mi objetivo es definir y no tener «cuerpo d culturista».
Permitirme unas preguntas:
¿No sirve de nada mi rutina de pesas si no hago la dieta para aumentar musculo y además hago tanto aeróbico?
¿Debería cambiar a una rutina como la que proponeis?

Mi objetivo es tener un cuerpo definido, al estilo «modelo» que proponías en otro articulo.

Muchas gracias.
nacho

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    @tucuerpoideal - noviembre 20, 2012

    Nacho, hay algunas rutinas que estimulan más la pérdida de grasa mientras que otras estimulan más el crecimiento muscular, todo esto siempre que se haga junto a una dieta y cantidades de comida que acompañen el objetivo. Si comés para quemar grasas, que es con un ligero déficit de calorías, no vas a quedar con un cuerpo de culturista por lo que podés hacer esta rutina tranquilamente. También podés hacer la del entrenamiento de modelo o la de definición que hablamos aquí, pero si te rinde la que hacés entonces es preferible que antes de pasarte te mantengas en la que te devuelve resultados. Luego podés ir reduciendo el tiempo de descanso entre series y luego escoger alguna otra para seguir en tu objetivo. Te repetimos, los resultados dependerán de muchos factores pero el más importante es la cantidad de comida. Esperamos haber sido de ayuda, un saludo.

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