Rutina para definición


Esta rutina de cardio y pesas combina lo mejor de los dos mundos para que consigas un cuerpo más marcado y definido. El objetivo principal es reducir tu porcentaje de grasa corporal y puede hacerlo fantásticamente bien. Son tres días de pesas con buena intensidad y tres días del cardio que más te guste, más un día de descanso.

Como siempre obtendrás según lo que estés dispuesto a dar, la dieta es más importante que cualquier entrenamiento por lo tanto asegúrate de estar en un déficit de calorías al final del día que entre comida y ejercicio sea de alrededor de 500 calorías.

Lunes

Los pesos tienen que ser lo suficientemente pesados como para que llegues al final de cada ejercicio con lo justo pero siempre sin sacrificar la buena técnica.

Pecho

Press de banca con mancuernas. 4 series, 2 de 8 y 2 de 6 repeticiones. Pesado.
Press inclinado con barra. 4 series. 8, 8, 6, 6 repeticiones.
Aperturas. 4 series de 8. Pesado y controlado.

Tríceps

Press de banca con agarre cerrado. 3 series de 8 repeticiones.
Extensiones con mancuernas [email protected] 3 series de 8 repeticiones.
Extensiones en polea, [email protected] con soga. 3 series de 8 repeticiones.

Martes

Cardio y Abdominales.

Opciones de cardio

– 1 hora de cardio largo y lento
– 20 minutos de HIIT
– 40 minutos de fartlek

Termina con 15 minutos de ejercicios abdominales bien realizados, con buena técnica y con buena tensión en los músculos trabajados.

Miércoles

Espalda

Dominadas. 4 series de 8 repeticiones lentas y controladas.
Remo inclinado con barra. 4 series de 8, 8, 6, 6 repeticiones.
Remo con cable. 4 series de 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones. Pesado
Curl en banco inclinado con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.
Curl predicador. 3 series de 8.

Jueves

Cardio a elección + 10 minutos de soga

Viernes

Piernas

Sentadillas. 4 series de 8 repeticiones, pesado y súper controlado.
Peso muerto con piernas firmes. 3 series de 8 repeticiones.
Camilla [email protected] 3 series de 8 repeticiones.
Camilla [email protected] 3 series de 8 repeticiones.
Pantorrillas. 4 series de 20 parado y 4 series de 20 sentado.

Hombros

Press militar. 4 series de 8, 8, 6, 6 repeticiones
Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 8
Vuelos posteriores [email protected] 3 series de 8

Sábado

Cardio a elección, preferiblemente cardio largo y lento o bien moderado.

Domingo

Descanso, cero entrenamiento.

¿Quieres estar con un cuerpo súper marcado y tonificado como nunca antes estuviste? Entonces este programa es tu respuesta

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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