Hacía un tiempo ya que no entregábamos una rutina. Esta que te mostraremos hoy es un modelo de lo que podemos usar en nuestro servicio de coaching y asesoría online en los planes para ganar músculo. En este enlace puedes obtener más información.
Volviendo a la rutina si lo que estás buscando es la hipertrofia, esta rutina dividida de cuatro días en la que entrenas tus grupos musculares una vez a la semana puede ser una alternativa, en especial para personas de experiencia intermedia o avanzada. Antes de saltar a la rutina estas son algunas consideraciones que deberás tener en cuenta.
Recomendaciones para el entrenamiento
– Más importante que el peso es la técnica. Balancearte con pesos pesados o que te ayude un compañero durante la mayor parte del ejercicio no es la manera de ganar músculo.
– La rutina no debería llevarte más de 45 minutos. A lo sumo menos de una hora incluido un calentamiento previo. Si te lleva más tiempo que este entonces estás descansando más de lo que debes para la rutina.
– Sin nutrición apropiada, tanto en calidad de alimentos como en cantidades, no habrá resultado alguno. Recuerda que si no consumes las suficientes calorías no crecerás, es así de simple.
Rutina para desarrollar masa muscular de 4 días
Lunes. Pecho – Bíceps – Antebrazos
– Press de banca con mancuernas. 4 series de 12, 10, 8, 8
– Press de banca inclinado con barra. 4 series de 12, 10, 8, 8
– Fondos en paralelas con los codos abiertos. 4 series al máximo de repeticiones.
– Cables cruzados. 4 series de 10 repeticiones.
– Curl alternado con mancuernas (inclinado). 4 series de 12, 10, 10, 10
– Curl con cable. 3 series de 10
– Curl predicador. 3 series de 10
– Curl inverso con barra EZ. 3 series de 10
– Curl de muñecas. 3 series de 12
Martes. Piernas – Abdominales
Si verdaderamente quieres desarrollarte al máximo, entonces entrenar las piernas pesado pero con buena técnica es fundamental para el crecimiento de todo tu cuerpo.
– Sentadillas. 5 series de 12, 12, 10, 10, 8
– Peso muerto rumano (con las piernas rectas). 4 series de 12
– Extensiones de piernas. 4 series de 10
– Curl femoral. 4 series de 10
– Elevaciones de piernas colgado. 3 series de 15 repeticiones.
– Encogimientos con peso. 3 series de 20
– Plancha. 3 series de 1 minuto cada una
Miércoles. Descanso
Jueves. Hombros – Trapecio – Tríceps
– Press de barra sentado. 4 series de 10
– Elevaciones frontales con mancuernas. 4 series de 12
– Vuelos laterales con mancuernas. 4 series de 10
– Vuelos posteriores con mancuernas. 4 de 12
– Extensiones en polea con soga. 4 series de 10 repeticiones
– Patadas con mancuernas. 4 series de 10
Viernes. Espalda – Pantorrillas – Abdominales
– Dominadas con agarre abierto. 4 series del máximo de repeticiones.
– Remos con cable en polea baja. 4 series de 10
– Remo con mancuerna a un brazo. 4 series de 8 repeticiones.
– Dominadas con agarre cerrado. 4 series de 12 repeticiones.
– Elevaciones te talón parado. 5 series de 15, 15, 12, 12, 10
– Elevaciones de talón sentado. 5 series de 12, 12, 10, 10, 10
– Encogimientos declinados. 3 series de 20 repeticiones.
– Encogimientos bicicleta. 3 series de 20 repeticiones.
Esperamos que te sea de utilidad y ya sabes, si lo que deseas es llevar al máximo tu potencial para cambiar tu cuerpo nosotros nos dedicamos a eso y podemos ayudarte con un plan personalizado que disparará tus resultados en muy poco tiempo. Pincha aquí para saber más.
