Rutina para saltar la cuerda

Hace unos tres años compré una cuerda rápida que me recomendó un amigo, tenía mucho tiempo de no saltar, así que no lo pensé dos veces y ahora es mi fiel compañera. La incluí dentro de mis entrenamientos y al ser una cuerda rápida, al principio no podía mantener muchos saltos seguidos, pero con el tiempo y la práctica ya logro mantener una intensidad elevada y realizar bastantes saltos seguidos y con esto obviamente mi rendimiento también ha mejorado, por lo que no dudo ni un segundo en recomendarla.

Algo tan simple como una cuerda se vuelve un implemento que te puede ayudar muchísimo en la mejora de tu condición física y en tu rendimiento en general, puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa, o bien, como parte de la rutina que realizas en el gimnasio. 

Generalidades

Los saltos con la cuerda se remontan desde siglos atrás, definir un origen resulta difícil ya que diversas culturas, en diversos momentos de la historia hacen referencia a esta actividad.

Actualmente sigue teniendo mucha relevancia ya que es común que observemos a atletas de alto rendimiento, por ejemplo, un boxeador, realizar saltos intensos y sofisticados como parte de su entrenamiento, así como puede formar parte de nuestra rutina del gimnasio o simplemente porque es algo que nos gusta hacer en nuestra casa.

Estudios realizados señalan que 10 minutos de entrenamiento con cuerda corresponden más o menos a 30 minutos corriendo de 5-7 km/h y que una persona que salta a 120 revoluciones por minuto es capaz de quemar 12 calorías en ese tiempo. 

Con este dato no queremos dar a entender que debes sustituir correr por los saltos con la cuerda, mas bien queremos mostrarte que algo tan sencillo y accesible como una cuerda puede traerte múltiples beneficios.

Dado a que es un ejercicio que requiere de coordinación entre los brazos y las piernas, puede que el inicio sea un poco complicado, pero la práctica hace al maestro y además te vamos a brindar la información que necesitas para que comiences a saltar la cuerda.

Beneficios para la salud

• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria: esta es la capacidad que tienen los sistemas circulatorio y respiratorio para transportar oxígeno a las células y utilizarlo de forma eficiente. Lo que quiere decir que poco a poco serás capaz de mantener por más tiempo los saltos con la cuerda sin esa sensación de “ahogo”
• Mejora la coordinación, balance y equilibrio: puedes iniciar con ejercicios básicos de aprendizaje, pero con la práctica irás siendo capaz de aumentar la complejidad de los saltos 
• Mejora la velocidad y potencia: notarás que tus piernas y brazos serán más fuertes, lo que te permitirá aumentar el número de revoluciones que realizas por ejemplo en un minuto
• Cambia la composición corporal: estarás quemando calorías, recuerda que no vas a bajar grasa de forma localizada (es un mito) pero sí es un hecho que tu porcentaje de grasa disminuirá 

Ventajas

• Existen cuerdas de todo tipo de material, unas pueden ser un poco más costosas que otras, pero todas las personas pueden tener acceso a ellas
• Es un ejercicio sumamente versátil, puedes realizarlo a una intensidad baja-moderada como calentamiento o bien, el salto con la cuerda puede ser el entrenamiento del día, lo que hará que sea una rutina intensa
• Puedes realizarlo en cualquier lugar, solo necesitas espacio, la cuerda y listo. Si vas a un viaje de trabajo o de vacaciones y quieres mantenerte haciendo ejercicio, una cuerda es una excelente opción
• No necesitarás brincar durante toda una hora o más para ver obtener los beneficios, 30 minutos efectivos de este ejercicio son suficientes

¿De que material debe ser la cuerda?

Actualmente existen cuerdas de diferentes materiales que van relacionadas a qué tan rápido van a girar cuando se hacen las revoluciones y esto también tiene mucho que ver con el nivel en el que te encuentres, si eres principiante, intermedio o avanzado. Entre más rápidas sean las cuerdas, probablemente te vayan a costar un poco más de dinero precisamente por el tipo de material.

Para una persona principiante las cuerdas de algodón o nylon, pvc u otro material que pueda asemejarse a plástico, son las ideales ya que permiten llevar el ritmo que cada quien necesite en los primeros días de aprendizaje. Eso sí, probablemente luego de un tiempo querrás cambiarla por una cuerda más rápida debido a que ya has mejorado y quieres retarte más.

Si eres intermedio-avanzado las cuerdas de cuero, las cuerdas con pesos en los mangos y las cuerdas de velocidad son las mejores opciones para agregarle más intensidad a los saltos ya que apenas necesita un leve movimiento de las muñecas para completar una revolución.

¿De qué longitud debe ser la cuerda?

Es importante que tengas en cuenta esto a la hora que vayas a comprar una cuerda. Si es muy corta para ti se traduce en que no podrás tener continuidad en los saltos ya que se estará estrellando en las tenis o incluso en las tibias, mientras que una muy larga tendrás que exagerar el movimiento de los brazos para lograr dar una revolución, que además será muy lenta.

Sigue estos dos pasos para escoger el tamaño ideal de la cuerda:

1. Con ambos pies juntos, párate en la mitad de la cuerda
2. Toma cada mango de la cuerda con cada mano y súbela en dirección al pecho

Si la cuerda llega a nivel de tu pecho o axilas (justo donde termina el mango y empieza la cuerda) ese el largo ideal. Una persona principiante podría considerar en que la cuerda llegue un poco más arriba de este nivel, pero en general, la altura del pecho es la adecuada.

¿Cuál es la posición básica para saltar la cuerda?

Existe una “postura básica” para cuando te dispongas a saltar la cuerda:

• Los pies están paralelos y ligeramente separados
• Cuando comiences el movimiento, presta atención a que caigas sobre la bola del pie y no con toda la planta del pie ni con los talones
• Los tobillos, rodillas y cadera deben estar relajados, no rígidos, ya que cada vez que caigas ellos van a amortiguar el impacto de la caída
• Los codos deben estar cerca de las costillas con los antebrazos de frente a las caderas e inclinados un poco hacia abajo
• Los hombros deben estar relajados, libres de tensión
• La cabeza alineada con el cuerpo y la mirada al frente

Saltar la cuerda paso a paso

Teniendo en cuenta la postura básica, es hora de empezar a saltar

1. Sitúa la cuerda justo atrás de los talones
2. Realiza el movimiento para hacer girar la cuerda con las muñecas
3. Salta con ambas piernas juntas o ligeramente separadas, este salto es de apenas unos cuantos centímetros
4. Mantén el cuerpo erguido, con la mirada al frente y los brazos relajados
5. Aterriza suavemente sobre la bola de los pies. Los tobillos y rodillas relajadas ayudan a amortiguar el salto
6. Busca un ritmo que puedas mantener

Errores comunes al saltar la cuerda

Toma nota de estos errores que pueden suceder cuando está iniciando, teniendo en cuenta los siguientes puntos lograrás que tu entrenamiento con la cuerda sea eficiente:

• Longitud de la cuerda incorrecta: una cuerda corta estará estrellándose contra los pies y tibias, mientras que una cuerda larga se traduce en revoluciones lentas y exageración del movimiento de los brazos
• Altura del salto exagerada: a menos de que estés retándote a saltar alto, por ejemplo para un salto doble o triple, el salto debe ser de pocos centímetros, lo necesario para que la cuerda pueda pasar. 

Recuerda que buscamos eficiencia, si estás iniciando y exageras los saltos, de seguro te cansarás en pocos minutos.

• Realizar el movimiento con los brazos: como lo repasamos en la posición inicial, el movimiento para hacer la cuerda moverse surge de la muñecas, no realizando círculos grandes con los brazos
• Brazos separados del cuerpo: si los separas demasiado harás que la cuerda se eleve más del suelo y se estrellará en las tibias, lo que te hará perder continuidad en los saltos

¿Calentamiento o entrenamiento principal?

Hablamos de la versatilidad de los saltos con las cuerda, así como puedes hacerlo durante 10 minutos como calentamiento para la rutina de entrenamiento con pesas, puedes realizar 30 minutos de saltos siendo esto el entrenamiento del día.

De ser así te recomendamos movilizar un poco las articulaciones que juegan un papel importante en este ejercicio: tobillos, rodillas, caderas y hombros. Puedes realizar los ejercicios que te presentamos a continuación antes de empezar la rutina de saltos:

¿Por cuánto tiempo debo saltar la cuerda?

Puedes dedicar 30 minutos al día unas 3 ó 4 veces por semana, si quieres realizarlos con más frecuencia, puedes hacerlo. Algo que debes tener en cuenta es que sí es la primera vez que vas a saltar la cuerda, tal vez te tome los 30 minutos que disponías sólo en aprender, recuerda que es un proceso, con la práctica llegarás a dominar el ejercicio.

Si haces algún otro ejercicio durante el mismo día a distintas horas o en el mismo momento, entonces debes definir qué es a lo que quieres enfocarte más. Por ejemplo, si haces rutina para hipertofia en el gimnasio porque tienes como objetivo principal ganar masa muscular, entonces deberías realizar esta primero y cerrar con los saltos con la cuerda para que no te desgasten para la rutina de hipertrofia.

Tabla de Ejercicios para saltar la cuerda

Esta tabla es una guía general que puedes seguir sabiendo que si te mantienes constante, obtendrás los beneficios que mencionamos al inicio y también serás capaz de realizar saltos de más complejidad.

Los ejercicios están ordenados en orden de dificultad, de lo más básico a lo más avanzado, por lo que los puedes ir realizando conforme los vayas dominando o bien, combinándolos para variar tu entrenamiento.

Si es la primera vez que saltas la cuerda, es normal que no logres hacer demasiados saltos seguidos, no te preocupes, la continuidad vendrá con la práctica, por ahora concéntrate en repasar la posición y técnica de los saltos básicos.

Trata de realizar tantos saltos seguidos como puedas, si pierdes la continuidad, retoma tan rápido como puedas y sigue hasta que termines la cuenta o el tiempo establecido.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Otros método que puedes utilizar son los Tabatas y otros intervalos de alta intensidad, ambos consisten en realizar el ejercicio por una lapso de tiempo no muy largo pero sí requiriendo que sea a una intensidad alta, seguido de un periodo de descanso o de menor intensidad. Con este tipo de entrenamiento se obtienen muy buenos resultados

Tabata ⇒ 20 segundos activos x 10 segundos de descanso X 8 rondas = 4 minutos

Así de sencillo es un tabata; puedes escoger sólo uno o varios ejercicios de la tabla anterior, se trata de realizarlos a la máxima intensidad posible durante 20 segundos, descansando sólo 10 segundos para volver a iniciar con otros 20 segundos de saltos a una intensidad alta, y así completar las 8 rondas

Ejemplos de intervalos

Puedes escoger uno o varios intervalos realizando un mínimo de 5 rondas por cada uno de los ejemplos del siguiente cuadro. A diferencia del tabata, aquí no hay pausa total, lo importante es que en el cambio de alta intensidad a baja intensidad no debes detenerte totalmente, si no bajar la velocidad de las revoluciones, es un descanso activo. Terminas ese descanso activo y vuelves a iniciar a intensidad alta, el descanso viene hasta el final de la última ronda según el número de rondas que hayas decidido hacer.

¿Cómo puedo variar la forma en que entreno los saltos con cuerda?

A la hora de entrenar con la cuerda puedes tomar en cuenta ciertos aspectos para variar la sesión que vas a tener:

• Intensidad: puedes variar la intensidad mediante la ejecución de cada salto, es decir, la cuerda deberás moverla más rápido o más lento según sea el objetivo, asimismo, puedes hacer saltos más complejos, que te demanden más esfuerzos o saltos más sencillos si solo quieres mantener un ritmo constante.

Otra forma de medir la intensidad es mediante el uso de un monitor cardiaco que te permita guiar tu entrenamiento basándote en las zonas de la frecuencia cardiaca.

• Volumen: hablamos de tiempo de ejecución o repeticiones. Esta puede ser una forma sencilla de variar el entrenamiento, puedes hacer mas tiempo o repeticiones de un ejercicio que sea de dificultad baja y menos tiempo o repeticiones de un ejercicio de dificultad alta.

• Descanso: es otro factor con el que puedes jugar, más descanso después de un intervalo intenso o poco descanso después de un ejercicio que no te demande demasiado esfuerzo.

Ejercicios

1. Saltos básicos

Ejecución: inicia con la postura básica (repasar más arriba) salta apenas para que la cuerda pase y cae suavemente sobre las bola de los pies, las rodillas se flexionan levemente para amortiguar la caída.

Series: 2 a 5

Duración/repeticiones: 1 minuto o 100 saltos

2. Saltos alternos

Ejecución: inicia con la postura básica y salta elevando una rodilla (sin extenderla) mientras haces girar la cuerda, caes y al volver a girar elevas la otra rodilla, sigue alternando el movimiento de las piernas.

Series: 2 a 5

Duración/repeticiones: 1 minuto o 100 saltos

3. Saltos laterales

Ejecución: iniciando en la posición básica, en un giro de la cuerda salta unos centímetros hacia un lado y en el siguiente giro hacia el otro lado, repite el movimiento de lado a lado.

Series: 2 a 5

Duración/repeticiones: 1 minuto o 100 saltos

4. Saltos anteriores y posteriores

Ejecución: inicia con la postura básica, en un giro de la cuerda salta unos centímetros hacia delante y en el siguiente giro saltas unos centímetros para atrás, repite el movimiento hacia adelante y atrás.

Series: 2 a 5

Duración/repeticiones: 1 minuto o 100 saltos

5. Saltos de tijera

Ejecución: comienza con la postura básica, en un giro de la cuerda coloca una pierna al frente y la otra atrás, en el siguiente giro cambia la posición de las piernas y continúa alternando.

Series: 2 a 5

Duración/repeticiones: 1 minuto o 100 repeticiones

6. Saltos dobles (ejercicio avanzado)

Ejecución: partiendo de la posición básica, puedes comenzar realizando 5 saltos básicos y luego realizas otro salto explosivo para hacer pasar la cuerda 2 veces, vuelves con 5 saltos básico y otro haciendo 2 revoluciones

Series: 3 a 5 minutos de práctica

Repeticiones: 5×1, 5 saltos simples y 1 doble. Luego puedes progresar a 5×2, 5×3 y así sucesivamente hasta que te sientas capaz de realizar varios saltos dobles seguidos, sin salto simple de por medio 

Beneficios de la rutina

• Estarás trabajando muchos músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gastronemios, dorsal ancho, deltoides, bíceps, tríceps, trapecio. Además deberás activar la musculatura del core que te ayudará a mantenerte estable
• Mejoras la coordinación en general
• Mejoras el equilibrio y la agilidad
• Mejoras la capacidad de cambiar de dirección de forma eficiente, esto principalmente cuando realizas los saltos laterales, anteriores-posteriores y en tijera
• Mejoras la velocidad en los cambios de dirección
• Aumentas la explosividad

Todo esto además de los que te mencionamos relacionados a la composición corporal y la salud en general.

Recomendaciones

• Si padeces de lesiones en tobillos, rodillas o problemas al realizar ejercicios de alto impacto (saltos) es mejor que consultes con tu entrenador o con tu fisioterapeuta si es lo más conveniente para ti
• Si los saltos con la cuerda son tu entrenamiento principal del día, te recomendamos movilizar las articulaciones y preparar al cuerpo para la actividad. Los cuatro ejercicios que te brindamos anteriormente te van a funcionar muy bien.
• Escoge una superficie regular, esto para evitar alguna torcedura de tobillos
• No te quedes siempre con los mismos ejercicios, ni con el mismo tiempo o repeticiones. Variar el entrenamiento es clave para el progreso
• En cuanto domines cada uno de lo ejercicios, practica la velocidad y ve aumentando la cadencia progresivamente

Preguntas frecuentes

¿Cómo saltar la cuerda para bajar la panza?

Saltar la cuerda es un ejercicio que te hará quemar muchas calorías. Estudios demuestran que una persona que salta a 120 revoluciones por minuto es capaz de quemar 12 calorías, entonces no necesitarás hacer horas de horas de saltos para empezar a obtener resultados.

Es necesario aclarar que cuando perdemos grasa corporal no lo hacemos de forma localizada, la grasa es energía que el cuerpo tiene reservada en distintas partes para cuando se necesite usar. No significa que si saltas la cuerda vas a perder grasa de las piernas o si haces abdominales bajarás la grasa del abdomen, el cuerpo toma la grasa para usarla como energía de dónde él así lo requiera.

Si deseas bajar el porcentaje de grasa corporal, una rutina de saltos con  cuerda de 30 minutos es una excelente forma de hacerlo, además, recuerda complementarlo con buena alimentación.

¿Cuánto tiempo debo saltar la cuerda para bajar de peso?

Te recomendamos iniciar con 30 minutos unas 3 ó 4 veces por semana, de igual manera puedes hacerlo todos los días si quieres, mucho depende también si practicas algún otro ejercicio o rutina. 

Si nunca has saltado la cuerda puede que al inicio no logres mantener mucha continuidad en los saltos, pero debes saber que sólo con la práctica podrás mantener esa continuidad, así que no te des por vencido.

Una vez que ya puedas realizar muchos saltos seguidos, comienza a retarte con la velocidad, aumentando la cadencia de las revoluciones. 

¿Cuántos kilos se puede perder en una semana saltando la cuerda?

De forma general, se habla que la pérdida de peso saludable es en promedio de un kilo por semana, pero existen factores que debemos tomar en cuenta cuando se habla de perder peso:

• En una persona que nunca ha realizado ejercicio físico o lo hace pero muy poco, el gasto calórico en el momento del ejercicio será más elevado debido a que su cuerpo no está “acostumbrado” a este nuevo estímulo, por lo que requerirá mucho más esfuerzo para realizar la misma actividad que una persona que entrena constantemente
• Si quieres bajar de peso no debes dejar de lado una buena alimentación, no tiene sentido que comiences a saltar la cuerda si no prestas atención a qué y cuánto estás consumiendo, por lo que siempre es recomendable tener una guía por parte de un especialista es nutrición
• Ten en cuenta que sólo tomar el peso corporal como referencia, podría ser engañoso. Puede que aumentes el peso, pero la razón puede estar relacionada a que has aumentado la masa muscular, por lo que un análisis de la composición corporal siempre será bueno realizarlo

¿Qué músculos se ejercitan al saltar la cuerda?

Al saltar la cuerda trabajas glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gastronemios en el tren inferior, mientras que en el tren superior fortaleces el dorsal ancho, deltoides (hombros), bíceps, tríceps y trapecio superior. 

Además activas la musculatura del core que te ayuda a mantener una posición erguida y al mismo tiempo a mantenerte estable. Y por último, pero no menos importante es que pones a funcionar el sistema cardiorrespiratorio mejorado el consumo máximo de oxígeno.

¿Cuántas calorías se queman con 100, 300, 500 saltos de cuerda?

Estudios apuntan a que si una persona salta la cuerda a 120 saltos por minuto, en promedio quema 12 calorías por ese tiempo, entonces mucho depende de la velocidad con que gires la cuerda así como de la dificultad de los saltos.

Estos datos son valores generales basados en estudios realizados, la quema de calorías varía muchísimo de persona a persona ya que toma en cuenta factores como el género, la edad, el peso y la estatura. Lo ideal es que si tienes acceso a un monitor cardiaco lo utilices cuando realizas ejercicio para que puedas obtener este número de forma más exacta. El monitor te pide ingresar esos datos para poder realizar el cálculo de las calorías que quemas

Entonces, si partimos de que en 120 revoluciones por minuto se queman 12 calorías, podríamos estimar que con 100 saltos quemas alrededor de 10 calorías, con 300 saltos alrededor de 30 calorías y con 500 saltos puedes alcanzar las 50 calorías, pero claro que debes llevar un ritmo que sea de moderado a alto, que te demande esfuerzo.

¿Cuántas calorías se queman con 10 minutos de cuerda?

Se estima que una persona que salta la cuerda a 120 revoluciones por minuto, en promedio quema 12 calorías por ese tiempo Entonces se puede calcular un aproximado de 120 calorías en 10 minutos, pero nuevamente recordamos que mucho depende del género, edad, peso, estatura, todos estos factores son determinantes en la quema de calorías que tenga cada persona.

Conclusión

Saltar la cuerda es uno de mis ejercicios predilectos para cuando quiero hacer ejercicio, pero cuento con poco tiempo, así como cuando quiero poner a trabajar a mi sistema cardiorrespiratorio. Su versatilidad lo hace apto para principiantes, intermedios y avanzados, además tener acceso a una cuerda no es tan difícil, es un implemento con el que cuentan la mayoría de gimnasios o también puedes comprarte una propia.

Es un proceso de aprendizaje que requiere práctica, puedes iniciar con los saltos más básicos que poco a poco serás capaz de ir agregándole más dificultad, ya sea en ejecución, intensidad o tiempo y repeticiones. Realmente es un ejercicio muy entretenido, puedes hacer cuantas combinaciones se te ocurran.

Como un consejo personal, busca música que te guste para hacer ejercicio, te aseguro que te sentirás más motivado y le agregarás intensidad al entrenamiento.