Sacando el máximo provecho de tu elíptica

Las máquinas elípticas son una de mis favoritas. No solo que es una máquina que cuida nuestras articulaciones sino que además es muy completa. Entrenas piernas, brazos y tu núcleo en un solo movimiento, y es tan versatil que puedes utilizarla como aparato de cardio y también par conseguir un poco de tono muscular.

Estas son algunas de las recomendaciones para utilizar estos grandiosos aparatos y al final te daremos una rutina para que apliques en la máquina elíptica de tu casa o en la de un gimnasio.

Para el cardio por ejemplo tienes que ir a un buen ritmo, no al máximo pero si lo suficientemente intenso como para poner tu ritmo cardiaco arriba. También tienes que hacerlo por el tiempo suficiente par quemar una buena cantidad de grasa. Así, entre treinta minutos y una hora es un buen objetivo, apuntando siempre a llegar a la hora de ejercicio sobre el aparato. Lo bueno de estos aparatos es que trabaja todo tu cuerpo al mismo tiempo y en un solo movimiento y que además el ejercicio se siente increiblemente fácil por lo que una hora pasa como si nada pero las calorías se queman en muy buena cantidad. Realmente recomendamos este aparato, nosotros lo hemos utilizado incluso para etapas de definición y nos devolvió muy buenos resultados.

Si tu objetivo es conseguir un mejor tono muscular lo que te recomendamos es que aumentes la resistencia hasta un punto en que sientas que te cuesta un poco hacer la zancada, y trabajes con esa resistencia todo el tiempo. Y a diferencia de utilizar la elíptica para hacer cardio debes prestar más atención a la fuerza que le imprimes a la zancada, empujando los pies con más fuerza y hasta incluyendo el trabajo en alta resistencia hacia atrás (las mujeres van a quedar enamoradas de este ejercicio)

Otros consejos son:

Que intentes hacer fuerza con los brazos y las piernas siempre. De esta manera conseguirás más quema de calorías y un trabajo más completo.

Que para trabajar más tu zona media lo hagas sin las manos. Este punto te pedirá cierta habilidad y equilibrio pero es una manera efectiva de hacer trabajar un poco más tus abdominales con ejercicios que no son abdominales. La inestabilidad del movimiento te hará hacer fuerza con tu abdomen para equilibrarte.

Para tonificar más tus glúteos ve por el entrenamiento inclinado. Hoy en día son muchas las máquinas elípticas que vienen con inclinación y ese trabajo se concetrará en toda la zona posterior de tus piernas, con especial énfasis en los glúteos.

Una pequeña rutina para entrenar todo tu cuerpo

0 a 3 minutos: resistencia en 3 – pocas zancadas – calentamiento
3 a 5 minutos: resistencia en 5 – sigue el calentamiento
5 a 7 minutos: resistencia en 5 – buena intensidad – sin manos
7 a 9 minutos: resistencia en 7 – más intensidad en el pedaleo – con agarre y haciendo fuerza con los brazos y con las piernas por igual
9 a 11 minutos: resistencia en 5 – buena intensidad – sin manos otra vez
11 a 13 minutos: resistencia máxima – mucha velocidad – con agarre
13 a 15 minutos: resistencia en 5 – intensidad media – sin manos
15 a 16 minutos: un minuto con resistencia en 7, con agarre y mucha intensidad
16 a 18 minutos: resistencia en 7 – hacia atrás
18 a 19 minutos: resistencia en 7 – hacia adelante sin manos
19 a 21 minutos: resistencia al máximo – agarre completo, empujar con mucha intensidad
21 a 23 minutos: resistencia en 5 – sin manos
23 a 27 minutos: resistencia en 7 – con manos
27 a 29 minutos: resistencia en 3 – con agarre a ritmo lento
29 a 30 minutos: resistencia en 2 – enfriamiento

Si quieres más intensidad prueba aumentando la inclinación durante los minutos de agarre completo. Que lo disfrutes.

7 comments
Fitness en la red (XXIV) | Radio Gym - febrero 11, 2012

[…] alguno de vosotros tiene en casa una elíptica, en el blog de tu cuerpo ideal dan unos consejos para sacar el máximo rendimiento a la […]

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Fitness en la red XXIV - febrero 29, 2012

[…] alguno de vosotros tiene en casa una elíptica, en el blog de tu cuerpo ideal dan unos consejos para sacar el máximo rendimiento a la […]

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miry - marzo 4, 2012

hola marcos! o&e podrías explicarme como se hace el de si manos? osea que mantenga las manos a los costados o en e aire o como?? : es que no entendí…:( pero me interesa!! :3

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    @tucuerpoideal - marzo 5, 2012

    Se acompaña el movimiento con los brazos de manera similar a cuando estás corriendo, llevando hacia adelante el brazo opuesto a la pierna que va adelante. De esta manera mantenés el equilibrio. Hacelo lentamente al principio hasta que domines la técnica.

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Widad Wood - marzo 9, 2012

Hola Marcos,

Una cosa muy curiosa he notado en mi eliptica y es que no sé que unidad esta utilizando para medir la distancia. Yo intento hacer lo máximo que puedo y voy a un ritmo bastante alto durante 45 o 50 minutos. La velocidad varia entre 20 y 21.5 pero no se si eso es Kilometeros o Millas. Y al terminar me pone solo 170 calorias quemadas. Una amiga mia que tiene una eliptica, no de la misma marca, me dice que a ella se le refleja 8 en la velocidad, es lo maximo que puede hacer, que es un ritmo alto. supongo que sera mas o menos el mismo que hago yo. Pero en las calorias le pone casi 500 quemadas. ¿¿?? Cosa muy rara. Si a mi me pone velocidad en kilometeros, en millas correponde a 12. que me dice mi amiga que es una cifra bastante dificil en alcazar en su eliptica. Y si en vez de kilometeros son millas, pues seria en este caso 32 kilometros. Una cosa, mi amiga tampoco sabe que unidad tiene ella. No sé si tu sabes de este tema, pero me desespera ver solo 170 calorias quemadas, ya que voy a un ritmo bastante alto y hago 45 / 50 minutos.
Segun tu opinion, cuanto quemaria una persona de 66 kilos?
Espero no haberte confudido con tantos números 🙂

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    @tucuerpoideal - marzo 9, 2012

    Widad, no te preocupes tanto por los números ya que todos los números de todos los aparatos de cardio son solo aproximaciones y estimados. Son útiles para tener como referencia y utilizarlos como base de tu progreso pero más allá de eso los números que reflejan estos aparatos nunca suelen relfejar con exactitud lo que pasa en nuestros cuerpos. Mi elíptica es una marca Olmo que se vende aquí en Argentina y para 40 minutos que la uso a una velocidad de 23 o 24 el reloj me indica que quemé aproximadamente 450-500 calorías. Tal vez sea en millas tu medición pero de todos modos fijate de tomar lo más simple que existe para medir el esfuerzo que hacés en el ejercicio. Del 1 al 10 fijate cuál es tu grado de esfuerzo, un 1 sería para algo como calentar, un 5 alto tranquilo y un 10 lo máximo que sos capaz de dar. Que esa sea tu medida principal porque a menos que te pongas un montón de aparatos no hay manera de saber con exactitud cuánto quemás y cuánto deberías estar quemando. Por último recordá que las medidas y tu peso tienen que ver con los resultados que vas obteniendo por lo que es fundamental que te controles regularmente (peso, medidas, circunferencias, etc) Hay un montón de artículos al respecto en el blog. Espero haber sido de ayuda, un saludo.

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Fitness en la red (XXIV) | Saludi la salud y el blog de vida - abril 4, 2012

[…] de triatletas profesionales. Si alguno de vosotros tiene en casa una elíptica, en el blog de tu cuerpo ideal dan unos consejos para sacar el máximo rendimiento a la elípcica. A muchos el frío nos sienta […]

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