Sacude tu entrenamiento de pesas

Cuando se trata de hacer ejercicio, muchos de nosotros somos criaturas de hábitos. Hacemos solo lo que conocemos y nos quedamos con lo que nos es familiar y cómodo. El tema es que si siempre haces lo mismo y de la misma manera tu cuerpo se adaptará y los resultados comenzarán a disminiur. Esto es especialmente cierto con el entrenamiento de pesas, en el que tienes que mantener a tu cuerpo en un estado de constante adaptación si quieres seguir viendo resultados.

Técnicas para optimizar tu entrenamiento de pesas

Estas son algunas técnicas que pueden sacudir tu entrenamiento en el gimnasio, romper estancamientos y seguir obteniendo resultados.

La variedad del ejercicio.

Es importante que regularmente se varíen los ejercicios que haces y el orden en que los haces. Diferentes movimientos de los ejercicios con pesas utilizan diferentes fibras y lo hacen de manera diferentes. Al variar tu rutina lograrás mantener tus músculos cambiando y buscando adaptarse a lo que haces, y por lo tanto seguirás viendo resultados. Ten presente que en general las máquinas de ejercicios tienden a aislar tus músculos, mientras que los pesos libres incorporan músculos adicionales para equilibrio y estabilidad. Ambos tienen sus ventajas y su uso. Intenta buscar buenos ejercicios y trata de alternarlos regularmente.

Pre exhaustivos

Además de probar nuevos ejercicios de pesas, experimenta con el orden. Si siempre has trabajado los grandes grupos musculares con movimientos compuestos al principio, experimenta primero con movimientos pre exhaustivos de aislamiento. Por ejemplo, si primero haces algún ejercicio pre exhaustivo para los cuádriceps como extensión de piernas en máquina, puedes forzar a que tus femorales y glúteos hagan la mayor parte del trabajo en las sentadillas o en el press de piernas. Cuando intentes utilizar esta técnica ten mucho cuidado ya que los ejercicios “fuertes” se sentirán diferentes al cambiar el orden.

Levantamiento lento del peso

Entra a cualquier gimnasio donde estén haciendo pesas y casi te garantizo que verás a alguien luchando con un peso excesivo, movimientos tontos y torpes y una técnica horrible. La gran minoría podría llamarse culpable de comprometerse a levantar mucho peso pero con la técnica correcta. Entonces, si parece que has llegado al límite de tus capacidades, prueba sacando unos cuantos platos de la barra y realiza el mismo movimiento de manera muy, pero muy lenta. Prueba contar del uno al diez en el movimiento de elevación, y hasta cuatro en el movimiento descendente. Al hacerlo sucederán varias cosas buenas, una mejorarás la técnica de todo el movimiento del ejercicio que hagas; otra eliminarás el impulso; otra, incrementarás la tensión en los músculos ejercitados y por último reclutarás un montón de fibras musculares extra. Puedo garantizarte que sentirás el ejercicio, simplemente asegúrate de reducir las repeticiones. Pero de que lo sentirás, definitivamente lo sentirás. Tus músculos se fatigarán mucho más rápido.

Rompe tu entrenamiento de pesas

Básicamente, lo que quiero decirte es que una vez que has entrenado hasta el fallo muscular, bajes tu peso y pegues unas cuantas repeticiones más. Supongamos que normalmente haces un curl de bíceps con un peso de 20 kilos y que llegas al fallo muscular luego de 10 repeticiones. Entonces, en vez de detenerte al final de la serie, lo que deberías hacer es reducir el peso a 15 kilos e inmediatamente realizar 2 o 3 repeticiones adicionales. Esta es otra excelente manera de aumentar la intensidad del ejercicio y de utilizar más fibras musculares.

La fase negativa

La fase negativa sería la parte del movimiento de descenso del peso y puede utilizarse de dos maneras. Una es con la ayuda de un compañero experimentado. En este caso lo común es utilizando más peso del que se puede levantar, para lo cual el compañero deberá ayudar a levantar el peso para luego bajar el peso lentamente. Esta técnica debe hacerse con mucho cuidado, y en especial cuidar la cantidad de peso que se pone. Si vas a probarlo no exageres con el peso porque corres serio riesgo de lastimarte. Definitivamente es algo que puedes hacer solo si tienes un par de años entrando duro con las pesas.

La otra opción simplemente trata de enfatizar la parte del descenso del peso del ejercicio que hagas, duplicando y hasta triplicando el tiempo utilizado para el descenso del peso. Esta es una opción más asequible para quienes no se dedican al culturismo y para personas menos experimentadas. Cualquiera de las dos maneras estimulará fibras adicionales y promoverá la ganacia de fuerza.

Periodización

La idea aquí es evitar utilizar la misma cantidad de peso, se trata de un principio muy similar al principio de progresión del que tanto hemos hablado en muchos artículos de este blog. Por ejempo, podrías hacer tres semanas de pesas con muchas series y muchas repeticiones; seguidas por tres semanas de mucho peso y pocas repeticiones; y seguidas de otras tres semanas de una repetición máxima de series de ejercicios para terminar con una semana libre. Luego repites el plan. Este es sólo un ejemplo, hay muchas maneras de utilizar este enfoque. La idea básica es mantenerse cambiando la intensidad a intervalos regulares para que tu rutina de entrenamiento con las pesas no se estanque.

Descanso

Al final deberás incluir como parte de tu estrategia el descanso. Muchas de estas técnicas  incrementan mucho la intensidad de los ejercicios, y en consecuencia de tu entrenamiento. Así que, mientras la intensidad aumenta, también lo hace la necesidad de descanso y del tiempo de recuperación. Recuerda algo que a muchos que entrenamos seguido nos cuesta entender: tu cuerpo crecerá durante los periodos de descanso entre las sesiones de ejercicio, no durante los ejercicios. Si no le permites la suficiente recuperación, tu tamaño y ganancias de fuerza disminuirán, consiguiendo el efecto opuesto al que deseas. Por lo tanto asegúrate de ajustar tu rutina de entrenamiento con pesas de manera acorde.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar

2 comments
Sacude tu entrenamiento de pesas - apezz.com - noviembre 22, 2010

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ariel - agosto 24, 2012

consejos para una rapida ganancia de masa muscular

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