Siempre decimos que mucho del entrenamiento es un arte, el de descubrir lo que funciona para ti y luego hacerlo en la medida que te devuelva resultados. Así que en apoyo a todo eso que tienes que descubrir de alguna manera, estos son algunos lineamientos que si los tienes en cuenta te llevarán directo a que tu rutina de pesas sea la ideal para ti. Esos factores, a grandes razgos son seis:
1. La frecuencia
La frecuencia de tu entrenamiento tiene que ver con la cantidad de sesiones de pesas que tienes que hacer por semana, y también sobre cuántas veces deberías entrenar cada grupo muscular durante una semana.
En cuanto a la cantidad de días la mayoría de las personas andará bien con tres o cuatro sesiones semanales, pero esto se maneja dependiendo de los objetivos, experiencia y demás. Así como regla general a mayor experiencia puedes entrenar hasta cinco días a la semana con pesas, dependiendo un poco de tu objetivo, y si eres principiante puedes hacerlo solo con dos días. Sin embargo los tres o cuatro días sirven para personas de cualquier experiencia y objetivo.
Con relación a la cantidad de entrenamientos por grupo muscular utilizamos como base la evidencia científica, y decimos que el músculo tiene la habilidad de recuperarse en tan poco como 48 horas (por eso es que somos fans de las rutinas de cuerpo entero). Ahora bien, dicho esto, si atacas a un grupo muscular con 5 o 6 ejercicios durante un día la recuperación ciertamente te llevará más tiempo. Por lo tanto la frecuencia con que entrenes cada músculo estará supeditado principalmente al tipo de rutina que hagas, que es nuestro siguiente punto a considerar…
2. Organización y división de la rutina
Rutinas de ejercicios las hay de todo tipo por lo que encontrar la que funciona para ti es realmente una cuestión de probar un poco. Así, puedes implementar…
– Una rutina de cuerpo entero de tres días, entrenando lunes, miércoles y viernes y dejando los otros días para alguna forma de cardio o descanso. Aquí tienes uno de los artículos en los que hablamos de las rutinas de cuerpo entero
– Una rutina dividida de cuatro días. Lunes de tren superior, martes de tren inferior, miércoles descanso, jueves otra vez tren superior y viernes repitiendo tren inferior. Aquí tienes para leer una rutina de cuatro días dividida
– Una rutina de un grupo muscular por día. Lunes piernas, martes pecho, miércoles hombros, jueves espalda, viernes bíceps y tríceps. Sábado y domingo descanso. Es algo más para culturistas y con entrenamiento muy intenso de cada músculo.
Esto es lo básico y sobre estos tres ejes giran todas las otras rutinas. De nuevo, decide de acuerdo a tu experiencia y objetivos; y no pretendas hacer un músculo por día si hace dos meses comenzaste a entrenar.
3. Intensidad
Referido a la cantidad de peso que cargas y a la cantidad de repeticiones que tienes que hacer, la intensidad es fundamental para conseguir resultados. Nosotros la promovemos tanto como podemos siempre que se haga con inteligencia. ¿Qué quiere decir? Simplemente que tienes que sentir un esfuerzo en lo que haces, y tienes que sentir ese esfuerzo cada vez que haces pesas, sin importar cuál sea el objetivo que estés persiguiendo. No existe el «para tonificar muchas repeticiones y poco peso» ni nada por el estilo. Mide tu intensidad y toma como referencia esto: mientras más liviano sientas el peso, menos intensidad tendrá el ejercicio que estás haciendo. Lo mismo aplica para el peso que levantas, si quieres algo intenso no tienes que levantar un auto, sino simplemente sentir que el peso que levantas te pide un mínimo, y quiero decir un mínimo de esfuerzo. No te extralimites, busca el entrenamiento intenso pero hazlo de manera moderada.
4. Volumen
Es la cantidad de series, repeticiones y ejercicios que haces en tu entrenamiento, y como con todo esto no hay un número que aplique para todo el mundo ni para todas las rutinas. Lo que podemos decir es que a mayor cantidad de días de descanso de un grupo muscular puedes hacer más ejercicios y series, aunque esto también está supeditado al tipo de rutina y al grupo muscular. Diremos esto para que te guíes …
En rutinas de cuerpo entero de dos o tres veces a la semana:
– uno o dos ejercicios por grupo muscular.
En rutinas divididas:
– tres o cuatro ejercicios para dos días de descanso del grupo muscular en cuestión
– 6, 7, 8 ejercicios para cuatro o más días de descanso del grupo muscular.
5. Ejercicios
En este caso podemos ser más específicos sin temor a equivocarnos, ya que los mejores ejercicios son los que abarcan más grupos musculares y movimientos compuestos. Dicho de otra manera, pesos libres (barras y mancuernas). Tu rutina, sea cual sea, hombre o mujer, para bajar de peso o para dedicarse al culturismo tiene que tener estos cuatro ejercicios:
– sentadilla
– peso muerto
– press de banca
– press militar
En lineas generales no te equivocarás nunca si implementas estos cuatro ejercicios en todas sus variaciones y realizados con barras y con mancuernas. Puedes añadir otros ejercicios y también ejercicios con máquinas, algunas de las cuales son muy buenas, pero toma como base de tu entrenamiento los ejercicios anteriores.
6. Progresión
Todo progreso, todos los resultados que conseguirás vendrán si implementas la progresión en tu rutina. Puesto de manera simple, la progresión es desafiarte el mínimo, y solo el mínimo posible en cada sesión de ejercicios. ¿Cómo lo haces? Las maneras más comúnes son aumentando el peso y/o las repeticiones. Lo que esto significa es que tu cuerpo no mejorará a menos que lo estimules incrementando constantemente el esfuerzo que éste tiene que hacer. Esto es lo que tienes que hacer para implementar la progresión, sin la cual no habrá resultados:
Tienes que incrementar gradualmente la intensidad de tu rutina aumentando una sola repetición cada nueva vez que entrenes un grupo muscular, o tienes que aumentar el mínimo de peso posible cada vez que entrenes determinado músculo (aplicando esto para todos los músculos de tu cuerpo).
Es tan importante este principio que hemos hablado exclusivamente de él al detalle en nuestro libro «Tu Cuerpo Ideal». Pero si no lo has comprado o no lo quieres hacer la explicación de que tienes que desafiarte cada vez un poco, y solo un poco más es todo lo que tienes que saber, y por supuesto aplicar.
Eso es todo, implementa todas las recomendaciones de este artículo, e intenta descubrir, en base a lo que te dijimos aquí la mejor rutina para ti. Considerar tu nivel de experiencia, objetivos, edad, estado físico son parte del entrenamiento. Considerar los seis puntos mencionados arriba sirven para sacar el máximo provecho del entrenamiento con pesas.