Este no es el típico artículo de tips que leerás por todos lados, sin embargo es información de primera que si aplicas te garantiza resultados. Aquí van seis tips para los ejercicios con pesas y el entrenamiento que pueden mejorar tu cuerpo considerablemente.
1. Levanta más liviano
Si, lo que leiste. Deja el ego de lado y deja de competir contra tus otros compañeros y ponte a levantar más liviano. A su vez aplica la técnica correcta de los ejercicios al máximo y realiza los ejercicios concentrado en el músculo que trabajas, haciendo el rango de movimiento completo y lentamente, sin balancearte, sin tomar envión y dedicado de lleno a trabajar solo el músculo que tienes que trabajar.
2. Contrae los músculos
Cualquiera que sea el ejercicio que hagas contrae los músculos el final del ejercicio. Por ejemplo al hacer pantorrillas contraelas al final, te garantizamos una quemazón en las piernas que es mucho más efectiva que solo subir y bajar los talones descontroladamente. Lo mismo aplica al curl de bíceps, a los pectorales, a la espalda y a las piernas. Cuando hagas press militar contrae los deltoides y el trapecio, al hacer sentadillas contrae los cuádriceps cuando te levantes, etc.
Tu objetivo es hacer que cada repetición cuente, y para ello deberás pasar por el dolor de contraer los músculos en todas y cada una de ellas. Va a doler ya lo dijimos, pero vale la pena hacerlo.
3. Aumenta el tiempo de tensión
Se obtienen mejores resultados y más daño muscular del bueno cuando la tensión en los músculos es más larga. Esto se logra haciendo que la contracción concéntrica y excéntrica sean mas largas, de mayor duración. Por ejemplo en el curl de bíceps subes el peso en 3 segundos (contracción concéntrica), y lo bajas en 6 segundos (contracción excéntrica). Obviamente la dificultad aumenta, pero también lo hace la efectividad del ejercicio. Esto aplica para todos los músculos.
De nuevo, los ejercicios de pesas no son hacer un movimiento ligero llevando el peso hacia arriba y hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. La tensión también es técnica, y es técnica de la buena, de la que mejorará tus resultados.
4. Alimenta esos músculos
Claro está que los músculos crecen con proteínas y que necesitan energía para ejercitarlos correctamente (carbohidratos y grasas), por lo tanto deberías considerar tu nutrición con total seriedad. Ten buenas comidas pre y post entrenamiento, come comidas con todos los macronutrientes, come sano y evita a toda costa que el músculo arduamente ganado se convierta en fuente de energía.
Finalmente piensa en los aminoácidos o la proteína whey como una alternativa de suplementación luego, y solo luego de que la comida esté en su lugar. Recuerda, suplementos son complementos, no reemplazos de la comida.
5. Asegúrate de estar bien hormonalmente
Cambiar tu cuerpo es fundamentalmente un proceso hormonal. Tienes que asegurarte de que tus niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento estén en su lugar. ¿Cómo se hace? Es muy simple: beber más agua, hacer sentadillas (es el ejercicio que más estimula estas hormonas), dormir las ocho horas todos los días, comer grasas sanas.
6. Ten una semana pesada una vez al mes
Una vez al mes estimula tu cuerpo empujando tus límites. Esto favorece tus ganancias y a su vez evita estancamientos. Si buscas ganar fuerza una vez a la semana y aplicas todo lo anterior tu entrenamiento progresará enormemente y también lo harán tus resultados. No tengas miedo de levantar pesado durante una semana. Puedes hacer entrenamiento de 5×5 (5 series de 5 repeticiones bien pesado) para estimular tus ganancias. Luego cuando regreses a tu entrenamiento normal notarás que tienes más fuerza y que puedes aumentar el peso sin comprometer ninguno de los puntos anteriores.
Aplica todo esto un par de meses y tu cuerpo se verá diferente, garantizado. Va a doler, tu entrenamiento realmente se pondrá intenso, lo anticipamos, pero lo que obtendrás en respuesta a ello valdrá la pena. Que lo disfrutes.