Siete ejercicios con bandas de resistencia elástica

¿No quieres ir a un gimnasio? ¿No hay un gran presupuesto? ¡No hay problema! Gastar diez dólares en una banda de resistencia elástica es todo lo que necesitas para ponerte en forma y entrenar absolutamente todo tu cuerpo en casa. Aquí van siete ejercicios para hacer en casa con tus bandas elásticas, combínalos a todos y tendrás una rutina altamente eficaz y bien completa.

1. Remo

Pasa la banda elástica por detrás de algún caño, pie de la cama o columna fija y firme. Si no cuentas con ninguna de estas opciones coloca las bandas debajo de las plantas de los pies. Siéntate en frente con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, la espalda derecha, saca pecho y sujeta los manillares de la banda uno con cada mano. Manteniendo la posición jala con tus brazos haciendo el movimiento del remo hasta que los codos queden detrás de la espalda. Mantén dos segundos y vuelve a estirar los brazos. Repite quince veces.

2. Sentadilla + Press de Hombros

Pisando tu banda elástica y poniendo los pies ligeramente más abiertos que la altura de los hombros, coloca tus brazos como si estuvieras por hacer press de hombros con mancuernas. Ahora desciende haciendo una sentadilla profunda, levántate y al finalizar realiza el press de hombros, siempre pisando la banda elástica. Eso cuenta como una repetición. Repite quince veces. Habrás trabajado tus piernas, glúteos, abdominales y hombros.

3. Press de pecho

Para este ejercicio necesitarás rodear la banda sobre una columna, borde de una cama o algo similar que sea firme y no se mueva. Te pones de espalda a la columna y sujetas un manillar con cada mano. La posición inicial es la misma que para hacer un press de banca con barra acostado, con la diferencia de que no tendrás soporte en la espalda (lo que a su vez trabajará más tu zona media). Al no tener soporte en la espalda lo que tienes que hacer para equilibrar tu cuerpo es colocar un pie delante. Ya que estés [email protected] simplemente haz el press cuidando de no cerrar demasiado los brazos. Trabajarás tus pectorales, tríceps y hombros. Hazlo por 15 repeticiones.

4. Estocadas con curl de bíceps

A la tradicional estocada le añadirás la resistencia de la banda y al final un curl de bíceps para entrenar tus piernas y tus brazos al mismo tiempo.

Para hacerlo deberás hacer tus repeticiones primero con una pierna y luego con la otra, ya que tienes que pisar la banda con el pie que va adelante en la estocada. Pisa la banda, haz la estocada y al final cuando vuelves a levantarte haces el curl para tus bíceps con ambos brazos. Eso cuenta como una repetición. Hazlo por 15 repeticiones con cada pierna.

5. Vuelos laterales

Con los pies a la altura de los hombros, pisando la banda de resistencia elástica sujetas un manillar con cada mano y con los brazos estirados haces los vuelos para tus hombros. El ejercicio estará bien realizado cuando sientas que empujas con tus codos mientras mantienes los brazos rectos. El ejercicio tiene que sentirse en los hombros. Repite 15 veces.

 

6. Patadas para tríceps

Unos tríceps bien tonificados son importantes. Muchas personas sufren de brazos flácidos y se debe a que no le prestan mucha atención a la parte posterior de los mismos. Para entrenarlos con tus bandas de resistencia tienes que poner una pierna adelante de la otra y pisar la banda. Luego inclinas tu torso hacia adelante al tiempo que dejas tus codos pegados al cuerpo pero detrás, en tu espalda. Lo que sigue es mantener la postura por completo y solo estirar los brazos hacia atrás sin mover los codos de la posición. Contrae los tríceps cuando completes la extensión. Repite 15 veces.

7. Encogimientos tensionados

Añadirle a tus ejercicios abdominales un poco de tensión te dará mayor tono muscular y mejorará tu fuerza abdominal. Rodea una columna o el pie de una cama con tu banda de resistencia elástica, ponte de espaldas a ella y envuelvete en la banda abrazando los manillares en tu pecho. Recuéstate y realiza los tradicionales encogimientos, pero en este caso le habrás añadido tensión y un mayor esfuerzo, quemando más calorías para este ejercicio. 20 repeticiones.

Listo, siete ejercicios que realizados uno tras de otro te darán una rutina súper completa en la que habrás ejercitado cada parte de tu cuerpo. Y tendrás un completo programa de entrenamiento para hacer día por medio o tres veces a la semana. Recomendamos añadirle días de cardio los días que no hagas estos ejercicios y una alimentación saludable para el máximo de resultados en el menor tiempo posible. Que la disfrutes.

6 comments
Jose - mayo 22, 2012

Gran post, como siempre en tu línea, son geniales y ayudan mucho. ¡muchas gracias!

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Fitness en la red (XXXVI) | Radio Gym - mayo 26, 2012

[…] estás buscando ejercicios para realizar en casa sin demasiado equipamiento, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan siete ejercicios con bandas elásticas para trabajar diferentes partes del […]

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Fitness en la red (XXXVI) | Noticias dieta Dukan - mayo 26, 2012

[…] estás buscando ejercicios para realizar en casa sin demasiado equipamiento, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan siete ejercicios con bandas elásticas para trabajar diferentes partes del […]

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Nany - agosto 18, 2014

Genial, para esos días en los cuales te resulta complicado ir al gim, sencillos y fáciles de ejecutar, gracias

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