Estadisticamente, dos de tres personas que hacen dieta experimentan una nueva ganancia de peso inmediatamente luego de haber dejado de hacer dieta (y en algunos casos durante la dieta). Y las ganancias de peso posteriores poseen un riesgo de salud significativo ya que inician el efecto yo-yo de la mayoría de las dietas.
¿Por qué esto es malo? Los ciclos de peso han demostrado disminuir la espectativa de vida e incrementa la mortalidad asociada con enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Para ti, esto significa que debes perder peso sin volver a recuperarlo y evitar caer en el peligroso efecto yo-yo de las dietas.
Consejos para implementar un plan exitoso para bajar de peso permanentemente
Entonces, ¿cuál es la solución al sobrepeso sin volver a ganar el peso perdido? No es sencillo, pero aquí vienen algunos consejos que te ayudarán a que esto sea posible.
Del shock de las dietas a la recuperación del peso perdido
Es necesario que comprendas este concepto para prevenir la recuperación del peso. El shock de las dietas es la reacción del cuerpo por consumir menos calorías y bajar de peso.
Desafortunadamente, las dietas de hoy emplean el método exacto que ocasiona este shock: restricción severa de calorías que produce pérdidas de peso extremas en el período de tiempo más corto posible. Este tipo de métodos inevitablemente causará la recuperación del peso.
¿Y entonces por qué se promueven estos planes alimenticios destinados a fallar? Porque es lo que la gente quiere. Las dietas rapidas y extremas son lo que vende. Los métodos más lentos (como Tu Cuerpo Ideal, que promueve eliminar grasa corporal a través de la nutrición correcta y el ejercicio, utilizando un modelo saludable para perder peso) no satisfacen la mentalidad de gratificación instantánea de nuestra sociedad actual. Resumiendo, dietas o planes que incluyan las palabras «suave y despacio» (incluso saludable o sano o perder peso permanentemente) no venden.
Una vez en este shock, el cuerpo inicia una serie de reacciones que en última instancia disminuyen el metabolismo. A partir de este punto, la recuperación del peso perdido está a la vuelta de la esquina.
Recuerda que la recuperación del peso perdido no es buena por dos motivos…
1. Llevan al efecto yo-yo, que ha demostrado ser tan peligroso como la obesidad.
2. El resultado de la recuperación del peso es un metabolismo disminuído acompañado por la reducción del tejido muscular. El peso que recuperas es grasa, que reemplaza el tejido muscular que se perdió debido al shock. Conclusión: estarás peor de lo que estabas antes de empezar la dieta.
Para hacer que tu alimentación funcione para la perdida de peso y para que no se recupere el peso perdido estos son algunos simples consejos que pueden ayudarte:
Mantén y construye músculo. No es necesario que te apuntes en un gimnasio si no quieres, con unas bandas de resistencia en tu casa puedes lograrlo perfectamente. Es simple y cualquiera puede encontrar el tiempo para hacer este tipo de ejercicios durante media hora. Conoce aquí las ventajas de los ejercicios con pesas
Agrega más proteínas y vegetales crudos a tu dieta. Como regla general, mantén tu ingesta total de proteínas por debajo de los 1,5 gramos por kilogramo de peso. Obviamente, lo mejor es calcular cuántas calorías consumes y cuántas de estas provienen de las proteínas, cuántas de los carbohidratos y cuántas de las grasas. Un buen plan para perder peso tiene que incluir estos datos.
Camina. Mantenerte en actividad a lo largo del día es importante ya que balanceará el gasto con el consumo energético. Caminar es un excelente ejercicio aeróbico que te ayudará a quemar grasa corporal si lo haces por al menos 30 minutos o una hora.
Controla tu progreso. Una buena idea sería medirse sobre una base semanal (peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencias). Realmente no lleva mucho tiempo y es súper efectivo para los que quieren bajar de peso. De esta manera sabes si tu plan está funcionando o cuáles son los ajustes que tienes que hacer.
Una vez que has alcanzado el peso deseado, sigue un plan de mantenimiento. Un buen plan de mantenimiento es aquel en donde las calorías que ingieres son iguales al gasto energético que realizas durante el día. Obviamente, llegado a este punto donde has alcanzado el peso deseado, las opciones en alimentos deberán ser más saludables, bajas en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio; y el ejercicio un hábito diario.