Súper rutina de 30 minutos de ejercicios con tu propio peso


Hoy vamos a darte una rutina de ejercicios que es fantástica para quemar grasas en casa y trabajar absolutamente todo tu cuerpo en media hora. Se trata de un par de circuitos diseñados para hacerse uno tras otro con un mínimo de descanso y cuyo objetivo principal es tonificar quemando tanta grasa como sea posible.

Recomendaciones para la rutina

– Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
– Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
– Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
– Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
– Ten agua y una toalla a mano.
– Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

estocadas-con-saltos

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

 

flexiones-de-brazos-con-aplauso

 

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

puente-para-gluteos

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

plancha-de-costado-estrella

Circuito B

 

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

flexiones-invertidas

 

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

sentadillas-saltos-rotaciones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

supermans-plancha-balance

 

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

 

espinales-pulsando

 

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Que lo disfrutes.

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Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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