Para quemar grasas no todo es cardio, si bien éste tipo de ejercicios es el que utiliza directamente la grasa como combustible no es el único para quemarlas. Las rutinas de cuerpo entero son otra alternativa, el entrenamiento de resistencia metabólica otra, y el que quiero comparti contigo hoy es otra opción muy buena: las superseries. Pero no superseries en el sentido clásico de atacar un grupo muscular en concreto, sino una rutina de superseries, un circuito bien completo que además tonificará todo tu cuerpo. Como sabes, las superseries son dos ejercicios hechos a la par que entre otras cosas estimulan el desarrollo corporal y la quema de grasas, y que encima te ahorrarán un montón de tiempo en el gimnasio, y sin hablar de que reducen el tiempo de descanso entre series.
Para hacer esta rutina elije un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones para asegurarte una buena cantidad de calorías quemadas, y un ritmo cardiaco elevado. Se trata de una rutina intensa y siempre es aconsejable consultar con un especialista antes de hacerla. Pero funciona a las mil maravillas. De la misma manera asegúrate de mantener los tiempos de recuperación al mínimo luego de cada superserie. Al mínimo quiere decir no más de 30 segundos ya que cada grupo muscular ha comenzado su recuperación al instante que comenzaste el segundo ejercicio de la superserie.
Para hacer este circuito:
– Toma el primer ejercicio de la primer superserie y luego pásate al segundo ejercicio sin descanso en el medio. Descansa no más de 30 segundos y repite dos veces más antes de pasarte a la segunda superserie.
– Calienta bien antes, salta la soga, escaladores, peso muerto combinado con press militar son algunas ideas.
Superserie UNO
Ejercicio 1. Remo con mancuernas.
Para hacer este ejercicio para la espalda apoya la rodilla y el brazo de la misma rodilla en un banco plano. Toma una mancuerna y rema llevando la mancuerna hacia el cuerpo, al final extiende completamente el brazo. Mantén la espalda derecha y la cabeza mirando hacia adelante.
Ejercicio 2. Press inclinado con mancuernas.
Este ejercicio es para los pectorales. Inclina la banca y recuéstate en la banca bien apoyad@. Sujeta un par de mancuernas de la misma manera en que harías un press con barra y realiza el press sintiendo el ejercicio en los pectorales cuando desciendes y extendiendo bien los brazos arriba. Asegúrate de sentir el ejercicio en el pecho y no en los hombros.
Superserie DOS
Ejercicio 1. Estocadas con mancuernas.
Este ejercicio ataca los cuádriceps y los glúteos. Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Ahora con una de las piernas da un paso hacia adelante y desciende hasta que la rodilla del pie que quedó atrás casi toque el suelo. El movimiento es hacia abajo y no hacia adelante. También asegúrate de sacar pecho y no llevar los hombros ni el torso hacia adelante. Empuja con la pierna delantera hasta que te pongas en la posición inicial y ahora hazlo con la otra pierna. Alterna así hasta llegar a las repeticiones deseadas. En este caso son 12-15 con cada pierna, no en total. Sé que vas a odiarme porque te lo dije pero bueno, así es la rutina.
Ejercicio 2. Peso muerto con mancuernas.
Para los glúteos y los femorales. Párate derecho y sacando pecho, los hombros hacia atrás y la espalda ligeramente arqueada. Sostén unas mancuernas con las palmas de las manos hacia adentro. El ejercicio consiste en descender a partir de la cadera, como tratando de llevar las mancuernas hacia la parte superior de los pies. Nunca, pero nunca la espalda tiene que encorvarse así que para ello tienes que sacar pecho y mirar hacia adelante. Realiza las 12-15 repeticiones.
Superserie TRES
Ejercicio 1. Curl con barra parado.
Realiza este ejercicio para bíceps con barra e-z, con barra normal o barra w. El ejercicio para que esté bien realizado tiene que hacerse sin balanceo, pararse derecho sacando pecho y los hombros hacia atrás, y sin hacer fuerza con el estómago. Los codos tienen que permanecer quietos y solo deben contraerse los bíceps partiendo desde los brazos bien estirados hasta que la barra llegue a unos centímetros de los hombros. Controla el movimiento en todo momento y baja la barra lentamente. 12-15 repeticiones
Ejercicio 2. Extensiones recostado.
Recostad@ sobre un banco plano toma una barra ez y con agarre cerrado ponla delante tuyo a la altura de los pectorales. El ejercicio consiste en llevar la barra hacia la frente manteniendo firmes los codos y sin moverlos de posición. Algunos lo conocen como francés para tríceps acostado, otros como extensiones, pero la mecánica del ejercicio es la misma, trabajar el tríceps lentamente. Haz 12 a 15 repeticiones con un peso que puedas manejar, si no puedes hacer la cantidad de repeticiones haz las que puedas y la próxima vez realizas más.
Resumiendo…
Así quedaría tu rutina quema grasas:
Superserie uno. Remo + Press inclinado. 3 series de 12-15 repeticiones.
Superserie dos. Estocadas + peso muerto. 3 series de 12-15 repeticiones.
Superserie tres. Curl para bíceps + extensiones para tríceps. 3 series de 12-15 repeticiones.
Que lo disfrutes