Suplementos Deportivos: Ayuda Para Entrenar Pero No Para Todos

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Muchos de las personas que se ejercitan toman suplementos dietéticos como parte de su rutina de entrenamiento. Los suplementos que utilizan incluyen vitaminas, minerales, proteínas, creatina, y diversos compuestos ergogénicos, lo que quiere decir que aumentan la potencia muscular.

Estos suplementos a menudo las personas los utilizan sin una comprensión completa de lo que están tomando, es decir, tanto los beneficios como los riesgos potenciales asociados a su uso, y sin consultar a un profesional en nutrición deportiva.

Las bebidas deportivas con electrolitos, barras energéticas y batidos llenos de proteínas y carbohidratos son útiles y convenientes para tu cuerpo. Hay estudios que indican cómo la creatina, la cafeína y los agentes alcalinizantes mejoran el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad.

Hay costos potenciales asociados con cualquier tipo de suplemento, incluyendo el riesgo de un resultado positivo de dopaje, como consecuencia de la presencia de sustancias prohibidas que muy probablemente no están anunciadas en la etiqueta, por eso se debe ser extremadamente cuidadoso con el uso de suplementos y consultar con el médico.

Es responsabilidad del atleta evaluar los suplementos que está suministrándole a su cuerpo y decidir cuál es el adecuado. Todo el mundo reacciona diferente a un suplemento. Una dieta adecuada y un buen entrenamiento son cosas que no pueden ser reemplazadas por un suplemento.​

Avances en los Suplementos​

Millones de personas toman vitaminas y suplementos dietéticos con la esperanza de lograr una buena salud, aliviar sus enfermedades y desafiar el envejecimiento. En el año 2009, el mercado de los suplementos dietéticos y vitamínicos valía más de 670 millones de Libras en el Reino Unido solamente.​

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Con los avances que se están logrando en el mundo farmacéutico, gran cantidad de suplementos dietéticos han comenzado a verse en el mercado, en donde cada uno promete lograr resultados sumamente increíbles de forma fácil.

Y puede que muchos sean beneficiosos si se toman de una forma segura y apropiada, pero otros son sólo una gran pérdida de dinero, e incluso algunos, si no se tiene cuidado, pueden causar daños físicos.​

¿Cuáles son los Suplementos Deportivos Más Comunes?​

Los suplementos que veremos a continuación son solamente algunos de los más usados por los deportistas, analizaremos para qué sirven, cómo se deben tomar y los riesgos que se pueden tener al consumirlos.

1. Proteína de Suero Para el Crecimiento Muscular

El suero es 20% de la proteína en la leche, que contiene varios péptidos complejos y también contiene todos los aminoácidos esenciales.

Hay muchos atletas que toman proteína de suero, muy comúnmente lo toman en un batido de proteínas, después de su entrenamiento para tratar de disminuir el daño muscular y además, estimular el crecimiento de los músculos.

Thomas ShermanPhD y Profesor en Georgetown, Washington DC

Hay un periodo de al menos 30 minutos luego de dejar de hacer ejercicio durante el cual se puede tomar proteínas y promover el crecimiento de la masa muscular magra"

Muchos estudios científicos demuestran cómo la proteína de suero después del ejercicio ayuda a reducir el daño muscular y estimula su crecimiento.

La proteína de suero puede funcionar mejor después de los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, ya que los músculos se ensanchan más y con la ingesta de calorías se incrementa el tamaño de estos.

Pero también hay que tener en cuenta que una comida rica en proteínas después de tu entrenamiento también haría el trabajo de saciar e incrementar el tamaño de tus músculos. La proteína del suero podría simplemente darte un impulso adicional.​

Gracias a sus altos niveles de BCAA (una enzima) y la tasa de digestión rápida, la proteína de suero apoya en el desarrollo de la masa corporal magra.

El suero es ideal para el pre y el post-entrenamiento, o incluso para tomar entre las comidas. Además, promueve la saciedad, por lo que es ideal para disminuir el apetito y ayudar en la pérdida de peso.​

2. La Cafeína para Resistencia​

La cafeína puede darle un toque especial a tus mañanas. Además, si la tomas unos 30 minutos antes de alguna carrera, o desafío largo como una maratón, podría mejorar tu resistencia. La cafeína hace que el ejercicio se sienta más fácil de realizar.

También es un estimulante del sistema nervioso central y es el responsable de hacer que te sientas alerta y puedas hacer ejercicios intensos de una manera más fácil. La cafeína también elevará ligeramente la quema de grasa y el rango metabólico, por lo que promueve la pérdida de peso.​

Los estudios han demostrado repetidamente que se puede obtener mejoras en el rendimiento, sobre todo en el ejercicio de tipo resistencia, con la cafeína.

Janet Rankin PhD Nutrición Humana
Virginia Tech

Puedes obtener la cafeína a través de bebidas energéticas como el té, pastillas, goma de mascar, geles deportivos y café. Cada producto te dará diferentes dosis, así que lee la etiqueta antes de tomarlos.

¿Cuánto y cómo debes consumir cafeína?​

"No es necesario tomar mucha cantidad de cafeína para conseguir el efecto deseado", dice Rankin. "Y es posible que estemos exagerando con nuestras dosis diarias".

Las dosis comunes de cafeína que se recomienda van de entre 200 mg a 400 mg aproximadamente 1 hora antes del ejercicio que se vaya a realizar​.

Esto permitirá que muestres un mejor rendimiento. Recuerda que la ansiedad, dependencia y abstinencia se pueden ver si empiezas a depender excesivamente de la cafeína.

No importa en qué forma lo tomes, asegúrate de que no recibas más de 400 miligramos al día. Y no olvides contar tus otras fuentes de cafeína diarios, hay alrededor de 75 miligramos en el café de la mañana.​

Grandes cantidades de cafeína en tu organismo también pueden provocarte dolores de cabeza, irritabilidad, malestar estomacal, deshidratación y problemas para dormir según la Fundación Española del Corazón.​

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Las tabletas son una excelente manera de consumir la cafeína, sin embargo, el consumo de café es a menudo la elección de los que hacen ejercicio. Hay que tener en cuenta que el café puede variar mucho en su contenido de cafeína.

La cafeína actúa estimulando la secreción de adrenalina, lo que moviliza los ácidos grasos libres. Esto ayuda a proporcionar combustible a los músculos a través de la utilización de tejido graso, es decir, la cafeína hace que se utilice la grasa interna en el cuerpo como fuente de energía.​

3. La Creatina Para las Repeticiones​

Si eres de los que le gusta levantar cualquier tipo de peso, desde mancuernas hasta barras, y te preocupas siempre por mantener una buena cantidad de repeticiones e ir subiendo constantemente de peso, la creatina puede ayudarte.

Tu cuerpo produce la creatina de manera natural, y tus músculos la utilizan para poder realizar los ejercicios de alta intensidad. Cuando haces una gran cantidad de repeticiones, se utiliza este almacén natural.

Esta es la razón por la cual la décima repetición siempre es más difícil que la primera. Un suplemento con creatina podrá aumentar la cantidad de repeticiones que tu cuerpo puede realizar. Puedes obtener tu dosis de creatina a través de la carne de ganado vacuno y de cerdo.​

El exceso de creatina puede producir retención de líquidos, enfermedades renales, malestares digestivos y también puede desestabilizar los niveles de potasio y electrolitos. También se cree, a pesar de que no está comprobado científicamente, que si se toma en exceso podría eliminar la producción natural de esta sustancia.​

La creatina es un suplemento que deberías considerar si eres un atleta que quiere asegurarse de que los entrenamientos verdaderamente sean de intensidad máxima y se obtengan ganancias óptimas tanto en el tamaño como en la fuerza muscular.

La creatina funciona aumentando el contenido de creatina de los músculos esqueléticos, que a su vez extiende los músculos temporales para que puedan ejercer su máxima potencia. Esto es beneficioso para cualquier atleta, ya que se traduce en la realización de más repeticiones en la sala de pesas, correr más rápido, saltar más alto, etc.​

¿Cuánto y cómo debes consumir creatina?​

La primera vez que uses el suplemento de creatina, lo mejor es que tomes entre 15 y 25 gramos por día durante 5 días. Después de este período de inicio, se recomienda una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos por día.​

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Imagen de keepfitkingdom.com

Los expertos consideran que la creatina es segura en las personas sanas. Algunos toman una dosis más alta durante la primera semana (cerca de cuatro porciones de 5 gramos por día) para preparar sus músculos con el suplemento.

Luego, disminuyen la dosis a aproximadamente 2 gramos por día para mantener. Puedes omitir la fase de dosis alta y empezar de una vez con la dosis baja recomendada.​

4. Glutamina Para la Recuperación del Entrenamiento​

​La glutamina es un aminoácido, el cual representa más del 60% de los aminoácidos libres en el músculo. Cuando el cuerpo está en un estado catabólico, es decir, cuando el músculo está cansando, a causa de los entrenamientos de alta intensidad, quiere decir que hay una reducción de glutamina muscular.

Varios estudios clínicos indican que la suplementación de glutamina en los pacientes catabólicos ayuda a mejorar el equilibrio de nitrógeno y la recuperación muscular, además ayuda en la recuperación de glucógeno y favorece la síntesis proteica.

En un estudio reciente, se infundió una sustancia química que provocaba la inflamación y la reducción de fuerza muscular en aproximadamente un 33%. Cuando este mismo producto químico se mezcló junto con la glutamina, la generación de fuerza fue completamente restaurada a su estado normal.

Esto da énfasis al papel fundamental de mantener los niveles adecuados de glutamina no sólo para la función inmune y el balance de nitrógeno, sino también para preservar la capacidad de producción de grandes fuerzas en el entrenamiento.

¿Cuánto y cómo debes consumir Glutamina?​

Uno de los problemas con la toma de la glutamina es que las células intestinales la utilizan como fuente de energía por lo que tiene problemas para ser absorbido correctamente y con la función de generar fuerza. Por lo tanto, se requieren entre 2 y 5 gramos de glutamina por día.​

5. Antioxidantes

Cuando le exigimos a nuestro cuerpo que se exponga a un entrenamiento riguroso que requiere de grandes destrezas físicas, le estamos haciendo consumir mayor cantidad de oxígeno de lo normal, lo que aumenta el estrés oxidativo y, por tanto, el aumento de los radicales libres en nuestro cuerpo​.

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Con más radicales libres, vamos a tomar más tiempo en recuperarnos entre cada rutina y cada set de ejercicio. El trabajo de los antioxidantes es desintoxicar estos radicales libres acelerando así la recuperación.

Los antioxidantes comunes que se obtienen en una dieta normal son el ácido ascórbico (vitamina C) presente en las frutas cítricas, la vitamina E que se encuentra en los aceites, frutas secas, ajos, cebollas y granos en general; y B-caroteno, que es un precursor de la vitamina A presente en el pescado, gran cantidad de vegetales y productos lácteos.​

Cuando la dieta de algún deportista carece de alguno de estos elementos antioxidantes, lo cual es muy poco común, se recomienda la suplementación con antioxidantes que puede tener efectos muy beneficiosos.

Otros factores de estilo de vida tales como fumar, el consumo de alcohol, la edad y el estrés relacionado con el trabajo van a contribuir al equilibrio de los antioxidantes en el cuerpo.

El Uso de Algún Suplemento o Complemento Vitamínico​

Los suplementos y complementos de vitaminas son generalmente considerados como seguros, sobre todo cuando se limita al 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de cada vitamina.

Sin embargo, el consumo en exceso de varias vitaminas pueden generar problemas de salud graves. Por ejemplo, las cantidades excesivas de vitamina A consumidas por mujeres embarazadas puede causar degeneración del tejido óseo y defectos en el nacimiento del bebe.​

El uso de suplementos de vitaminas es legal y de gran ayuda en la dieta de algunos atletas. Sin embargo, hay suplementos vitamínicos deportivos que son comercializados por empresarios sin escrúpulos ni conciencia que pueden contener sustancias prohibidas.

En la actualidad la industria de suplementos dietéticos no está bien regulada, y algunos preparativos para los atletas pueden ser adulterados con sustancias prohibidas, como la efedrina.​

Las personas que consumen suplementos y complementos vitamínicos deben adquirirlos sólo de empresas de renombre que estén totalmente certificadas.

En general, los suplementos vitamínicos no son necesarios para las personas que tienen una dieta bien balanceada y variada, pero pueden son recomendados para ciertas personas, como los ancianos, los vegetarianos estrictos y las mujeres embarazadas.

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Imagen de becorefit.com

Por otra parte, algunos profesionales en el área de la salud, tienen muy en claro que la mayoría de la gente no consume a diario una cantidad óptima de vitaminas únicamente con la dieta que estén realizando, por lo que parece prudente que todos los adultos tomen suplementos vitamínicos que les ayude a alcanzar el mínimo diario que su cuerpo necesita.​

La obtención de vitaminas adecuadas, incluyendo el uso de suplementos, puede ser también un comportamiento prudente que deberían tener algunos atletas.

Melinda Manore, PhD y profesora en el College Of Public Health and Human Sciences, observó que los atletas que participan en entrenamientos pesados pueden llegar a necesitar más vitaminas por la rapidez del metabolismo que las consume, como la tiamina, riboflavina y B6.

Esto, porque tienen que ver con la producción de energía, pero la cantidad que se necesita es sólo el doble de la dosis diaria recomendada, que aunque parezca mucho puede obtenerse fácilmente mediante el aumento de la ingesta de alimentos asociados con el entrenamiento pesado.

Sin embargo, en un reciente estudio, varios expertos en nutrición deportiva indicaron que algunos atletas pueden estar en riesgo de una deficiencia de vitaminas, tales como aquellos que practican deportes de control de peso y aquellos que por una u otra razón no comen una dieta lo suficientemente rica para el entrenamiento que le suministran a su cuerpo​.

Recomendaciones Para los que Consumen Suplementos Vitamínicos​

Chris Gibbons, un levantador de potencia competitiva de Chesterfield, menciona que existe un peligro en que las personas vean a los suplementos deportivos como un estimulante de calidad y rapidez que los conducirá a sus objetivos.

Hay una tendencia a pensar que hay un polvo mágico o suplemento que te dará el cuerpo de tus sueños, pero no hay sustituto para el trabajo duro y el compromiso.

El proceso de tener fuerza lleva años, no semanas o meses. Es un acto de disciplina y se debe ganar a través del entrenamiento duro y una buena dieta.​

Chris Gibbons 
Levantador de Pesas

Algunos consejos a seguir antes de comprar algún suplemento son los siguientes:

  • Un simple cambio en los alimentos (como un yogurt griego en la mañana con algunas frutas) ayudará a aumentar el contenido proteico y vitamínico de una comida, por lo que si ajustas tu dieta no será necesaria la implementación de algún suplemento.
  • Siempre lee la etiqueta de los suplementos que compras cuidadosamente, toma la dosis recomendada y no caigas en la tentación de tomar mucho más de lo necesario, ya que esto le traerá consecuencias a tu cuerpo.
  • Lo más importante: Si no estás seguro de que te haga falta tomar algún suplemento, pregunta a tu médico o a un dietista registrado para recibir el asesoramiento que necesitas

Conclusión

Estos suplementos deportivos que vimos en este artículo son sólo algunos de los que utilizan los atletas en la amplia gama de deportes que existen.

Los suplementos no deben sustituir a una buena dieta y un entrenamiento adecuado, ya que es mucho más importante mejorar estos aspectos para mejorar nuestro cuerpo que añadir los suplementos y dejar nuestra dieta y entrenamiento sin ninguna mejora.

Si estás teniendo una buena dieta rica y variada en todo tipo de nutrientes, vitaminas y minerales, lo más probable es que ni siquiera tengas que preocuparte por adquirir estos suplementos.​

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