Este podría ser el artículo más corto de la historia de nuestro blog y poner el título junto a un «NO» gigante y así estaría terminado el asunto. Pero no queremos que te quedes con esto así que te daremos las razones por las que no debería haber diferencias entre el entrenamiento entre hombres y mujeres.
No nos equivocamos al decirte que usualmente la mayoría de las rutinas de ejercicios de pesas son hechas por hombres y para hombres, y las de ejercicios para hacer en casa son de mujeres para mujeres.
¿Pero qué tan grande es la diferencia entre hombres y mujeres con respecto al desempeño y la fuerza en realidad?
No mucha…
Para empezar hombres y mujeres tienen radios metabólicos similares y el mayor gasto energético de un ser humano puede ser explicado por los niveles de tejido graso, tejido no graso y niveles de actividad. Las mujeres suelen tener metabolismos más lentos que los hombres, eso es cierto, pero la diferencia no es de género sino de masa muscular y tamaño.
Hablando de masa muscular, las mujeres tienden a tener dos tercios de la masa muscular que poseen los hombres. Y si bien los hombres suelen ser más fuertes que las mujeres, esa diferencia tampoco es de género sino de la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo. Esto significa que si un hombre y una mujer tienen la misma cantidad de músculo no debería haber ninguna diferencia en la fuerza de cada uno.
Por el lado del desempeño aeróbico los hombres tienden a ser más rápidos que las mujeres con niveles equivalentes de entrenamiento. Pero de nuevo aquí la diferencia radica en la composición corporal (los hombres tienden a tener un cuerpo más magro, con menos grasa), en los niveles hormonales como la testosterona y en la diferencia en el tamaño del corazón.
Puesto de otro modo, la gran mayoría de las supuestas diferencias entre hombres y mujeres que tienen que ver con el desempeño no son necesariamente diferencias de género sino más bien diferencias en la composición corporal.
Un hombre y una mujer con entrenamientos similares y con niveles similares de grasa y de músculo tendrán un desempeño similar
¿Hay diferencias entre hombres y mujeres? Totalmente. Las mujeres tienden a tener 2/3 de la masa muscular de los hombres y 2 veces más grasa que ellos. Pero esto que a primera vista parece una contra no lo es tanto ya que hay estudios realizados en los que se refleja un metabolismo más estable y mejor equipado en mujeres.
También hay diferencias hormonales, diferencias en los porcentajes de grasa corporal y los tipos de fibras musculares que tienen unos y otras. Incluso hay diferencias en el uso de la grasa y los carbohidratos entre géneros. ¿Esto quiere decir que tienen que entrenar de manera diferenciada? Para nada.
Los puntos clave a tener en cuenta a la hora del entrenamiento son:
1. Las mayores diferencias en el desempeño y en el metabolismo entre hombres y mujeres puede ser explicada por el tamaño y la composición corporal, no por el género en sí mismo.
2. Además de las claras diferencias entre ambos, al hablar de desempeño las diferencias más importantes tienen que ver con las hormonas que unas y otros tienen, y también por los tipos de fibras musculares que predominan.
3. El tejido muscular y la grasa en las mujeres hacen que se manejen mejor los carbohidratos y las grasa que en los hombres.
4. En donde los hombres se destacan en términos de desempeño es en actividades que tienen que ver con explosiones cortas e intensas de actividad (intervalos, HIIT) debido a su mayor capacidad glucolítica.
5. En ningún caso esto implica que hombres y mujeres debieran hacer algo diferente con respecto a la rutina de ejercicios que se hace.
Conclusión
Solo para que quede claro, las diferencias de género en relación a la performance no son tan grandes ni son el resultado de si eres hombre o mujer, sino de la composición corporal.
Habiendo dicho esto, llévate estos dos puntos a casa.
El primero tiene que ver con tu nutrición. Si eres hombre come buenos carbohidratos porque los necesitas para entrenar, si eres mujer cómelos más porque no solo te ayudarán a entrenar sino que al tener una mejor sensitividad a la insulina los quemarás mejor.
Por ser mujer y tener menos músculo y más grasa eso no quiere decir que te costará perder peso. Seguro, deberás consumir menos calorías que un hombre que pese y mida lo mismo que tu, pero aquí no es fundamentalmente una cuestión de género sino el tamaño de tu cuerpo, tu composición corporal y tus niveles de actividad.
El segundo es con relación al entrenamiento, y tiene que ver con que si eres mujer posiblemente puedas entrenar más y beneficiarte más de un entrenamiento que los hombres. Es muy probable que debido al tipo de fibras musculares y a la manera en que tu cuerpo administra la energía te canses menos y hagas más antes de llegar a un
límite.
El propósito de este artículo es que saques de tu cabeza los impedimentos, si eres hombre entrena duro y come sano, y si eres mujer ¿adivina qué? entrena duro y come sano! No hay diferencias sustanciales en el entrenamiento, entrena como cualquiera que sea dedicado y aplicado y conseguirás resultados.
Fuentes:
http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fendo.2014.00195/full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094870
http://jap.physiology.org/content/83/5/1581
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23685313