Todas las maneras de combatir la grasa – Parte 1

Cómo bajar la panza, cómo obtener más definición corporal, como perder peso de manera saludable, cómo tener un abdómen marcado, todo se responde de la misma manera: con menos grasa corporal. Así que hoy queremos dejarte la primera parte de una gran lista con todas las opciones con las que cuentas para lograrlo y para que esa indeseada grasa sea una cosa del pasado…

Con las pesas

Para comenzar haz pesas sin importar cuál es tu objetivo. Añadir tejido muscular acelera el metabolismo y esto a su vez te hace quemar más calorías a lo largo del día. Ahora los consejos con las pesas.

– Reduce el descanso entre series. Para añadir el factor quema grasas a tus pesas procura mantener los descansos entre series entre los 30 y los 45 segundos. El descanso corto puede incrementar tu quema de calorías en un 50% en comparación con tiempos de descanso más largos.

– Progresa. Que tu rutina no sea levantar siempre lo mismo. Si lo haces tu cuerpo se acostumbrará y dejarás de quemar grasa. En cambio apunta a incrementar de manera progresiva el peso que levantas o las repeticiones. Si lo combinas con el punto anterior tienes entre manos un recurso fantástico.

– Ve por lo compuesto con barras y mancuernas. Los ejercicios compuestos son los que utilizan más músculos y en consecuencia los que queman más calorías. Asimismo, los pesos libres, al carecer de un elemento de estabilidad (como sucede con las máquinas) convocan el uso de músculos adicionales para equilibrar nuestro cuerpo. Ambos, ejercicios compuestos y pesos libres, te hacen quemar más calorías en comparación con ejercicios de aislamiento y máquinas.

– El descanso es parte del entrenamiento. Quiere decir que si entrenas con poco descanso entre series y entrenas con pesos libres y ejercicios compuestos, y tu entrenamiento es intenso, pues tu cuerpo necesita recuperarse de eso. Al no hacerlo lo que lograrás será lo opuesto a lo que estás buscando, y tu cuerpo comenzará a reducir la velocidad del metabolismo y disparará hormonas que acumulan la grasa en vez de eliminarla. Descansa todas las noche, cuida de no entrenar tan seguido el mismo grupo muscular y duerme bien.

– Apuesta al efecto posterior. Los ejercicios con pesas tienen una excelente ventaja, y es que queman calorías por varias horas posteriores al entrenamiento. ¿Que quiere decir esto? Que por las noches, mientras miras televisión [email protected] en tu sofá estarás quemando calorías debido al entrenamiento de pesas que hiciste por la mañana o la tarde.

– Paso a paso. Si estás buscando, como muchos, ganar masa muscular al tiempo que quemas grasas, lo que suele funcionar mejor para la mayoría es hacer ciclos. Así, si bien es posible lograr quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo, esto es tremendamente disciplinado y requiere de un esfuerzo a veces descomunal para la mayoría de quienes viven con actividades que son más que entrenar. La recomendación para quienes buscan tonificar o marcar los abdominales por ejemplo es, o bien encarar un ciclo de ganancia de masa muscular, o bien dedicarse primero a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Con el cardio

El cardio quema la grasa directamente, por lo que definitivamente debes tenerlo en tu arsenal. Estas son algunas recomendaciones para optimizarlo.

– Tu cardio, a primera hora o luego de las pesas. Si quieres quemar tanta grasa como te sea posible aprovecha de estos dos momentos. Tanto por las mañanas como luego de hacer pesas tus reservas de carbohidratos están vacías y esto hace que tu cuerpo se valga de más grasa como combustible, que por cierto es el combustible natural de los ejercicios de cardio.

– Corre más intenso. Hay estudios que avalan que correr con tus pulsaciones a aproximadamente el 70% es lo óptimo para quemar grasa.

– Ve por los intervalos. Si es posible apunta a hacer intervalos que es una de las mejores maneras para quemar muchísima grasa, calorías durante todo el día y conservar el tejido muscular. Solo necesitas 20 minutos de ejercicio, más cinco de calentamiento y cinco de enfriamiento.

– Arranca con todo. Si quieres mejorar la habilidad de tu cuerpo para quemar grasa apunta a arrancar con gran intensidad yendo de mayor a menor en la medida que pasa tu sesión de ejercicios. Por ejemplo, 15 minutos corriendo a buen ritmo y otros 35 a una intensidad normal.

– Varía tu cardio. Hacer el mismo cardio una y otra vez acostumbra a tu cuerpo. Pero si en vez de eso cuentas con herramientas para evitarlo practicamente te garantizas un contínuo flujo quema grasas. Si corres prueba haciendo ciclismo, si nadas prueba utilizando una elítpica, si tomas clases de aeróbic prueba el remo, entiendes la idea, simplemente haz otra cosa de lo que venías haciendo.

– Construye tu resistencia. No es lo mismo correr durante veinte minutos que durante cuarenta. Desarrollar un buen estado físico se logra entrenado regularmente, por lo que eso es lo que tienes que hacer. Dejar de fumar, comer mejor, descansar bien, hacer tu cardio al menos 4 veces a la semana, todo eso suma.

Pronto la parte dos, estate [email protected]!!!

3 comments
Rodrigo - marzo 27, 2012

Hola Marcos, antes que nada te felicito por tu blog, lo visito siempre y me es muy útil.

Mi situación es la siguiente. Tengo tiempo libre como para entrenar bastante y quería distribuir de la mejor manera mis actividades para desarrollar una rutina efectiva. Mi objetivo es quemar un remanente de grasa que acumulé durante el verano, es decir busco disminuir el porcentaje de grasa corporal.

Me gusta saltar la soga, lo encuentro entretenido y sé que puede llegar a ser un ejercicio intenso y efectivo. Me interesa el reto de saltar 20 minutos o más (depende de si estoy inspirado) y mi idea es hacerlo todas las mañanas, pero también quiero complementarlo con una rutina de pesas en el gimnasio. Cuál te parece que sería la forma más efectiva de complementar ambas actividades?

No quiero sobreentrenarme pero tampoco quiero ser tibio. Creo que sería contraproducente si saltara la soga todos los días teniendo una rutina de piernas en el gimnasio. Quizás sería demasiado combinar las dos cosas, así que se me ocurrió por ejemplo saltar la soga todos los días y, teniendo en cuenta que priorizo quemar grasa, en el gimnasio únicamente ejercitar de la cintura para arriba y agregar uno o dos ejercicios compuestos que involucren piernas (como sentadillas y peso muerto, pero nada de aislamiento). Te parece una buena idea?

Y por último, tengo una bicicleta fija en casa, cómo la incorporarías a una rutina que ya tiene soga y aparatos? Te recuerdo que mi principal objetivo es quemar grasa, así que mi idea sería NO sacrificar cardio por pesas sino complementar ambos pero con la misma meta que es lucir mi abdómen.

Perdón por la extensión, y muchas gracias por tu dedicación!

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    @tucuerpoideal - marzo 29, 2012

    Rodrigo, hay unas cuantas cosas que quiero señalarte…

    Primero, que podés saltar la soga todos los días, esto es tremendamente beneficioso para quemar mucha grasa, incluso si se hacen pesas. En ese sentido te recomiendo que primero hagas las pesas y luego para terminar le dediques unos 15-20 minutos a saltar la soga.

    Por otro lado no me parece para nada una buena idea no entrenar las piernas. Los ejercicios con pesas para las piernas están entre los ejercicios que más grasa te van a hacer quemar, te hablo de todas las formas de hacer sentadillas y todas las formas de hacer peso muerto. Ambos ejercicios tienen que estar en tu rutina y el entrenamiento de piernas es fundamental. Tranquilamente podés implementar una rutina de pesas que incluya días de piernas y días del tren superior, y tranquilamente podés saltar la soga todos los días, incluidos los que hacés piernas (en cuyo caso estarías aprovechando al máximo tu potencial quema grasas).

    Luego, lo de la bicicleta fija podés implementarlo bajo la forma de cardio por intervalos, haciendo 20 a 30 minutos de intervalos dos veces a la semana (los días que no hagas piernas). Los intervalos queman mucha grasa pero son una forma de entrenamiento intenso que no debe hacerse todos los días, tampoco dos días seguidos.

    Resumiendo: podés implementar un entrenamiento de 3 días de pesas con una rutina de cuerpo entero (ideal para quemar grasa) o con alguna otra rutina divida en días de tren superior y días de tren inferior, y dos días de cardio por intervalos en tu bicicleta fija. A eso le añadís saltar la soga todos los días, una alimentación saludable y balanceada, y vas a andar súper. Espero que te sirva mi opinión y contanos pronto cómo te está yendo. Saludos.

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Todas las maneras de combatir la grasa – Parte 2 - abril 6, 2012

[…] y de cardio para optimizar tus entrenamientos para quemar grasa. Ese artículo puedes encontrarlo aquí. Hoy sigue la segunda parte, con consejos en otros aspectos que son tan importantes como los de la […]

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