Todo sobre los intervalos

Atacando la máxima pérdida de grasa mientras conservas o ganas músculo.

Estos son los conceptos y las ideas clave que tienes que dominar para sacar el máximo de los intervalos, y de tu cuerpo. No hay explicaciones innecesarias en este artículo, más bien tómalo como un pequeño mapa a seguir. Sabes lo que dicen, domina lo básico de un tema y lo dominarás todo…

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos es una forma de ejercicio que combina el máximo esfuerzo para lograr la fatiga muscular y el máximo uso de oxígeno en una sesión de ejercicios pequeña pero explosiva.

Mientras más duro trabajes, más oxígeno requerirán tus músculos.

Ejercitarte casi al nivel de tu VO2 máximo disparará el efecto de quema de grasas posterior, en el que continuarás consumiendo oxígeno horas luego de haberte entrenado, incluso hasta 48 horas luego de una sesión. Piensa en este número: se requieren aproximadamente 5 calorías para consumir un litro de oxígeno (piensa en lo que puedes quemar en 48 horas luego de haber entrenado).

Hacer un entrenamiento por intervalos significa alternar periodos de esfuerzo intenso con periodos de un esfuerzo de moderado a bajo.

En comparación…

Una sesión de 20 minutos alternando intensidades altas y bajas queman más calorías que una sesión de 20 minutos de intensidad estable, además de que estarás quemando calorías muchas horas posteriores.

Los intervalos aceleran el metabolismo de manera significativamente mayor que el ejercicio moderado.

Los intervalos desarrollan tejido muscular más rápido que el entrenamiento de cardio a ritmo tradicional.

Al combinar los dos principios del entrenamiento por intervalos consigues el santo grial del entrenamiento: quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo. Los intervalos aceleran el metabolismo al máximo posible, desarrolla el tejido muscular y retiene el músculo durante la eliminación de grasas, y además posee el beneficio añadido de quemar calorías horas posteriores al entrenamiento.

Científicamente…

Estudios han demostrado que casi media hora de intervalos tres veces a la semana producen las mismas mejoras aeróbicas y anaeróbicas que si hicieras una hora de cardio cinco veces a la semana.

El cardio por intervalos maximiza el estado físico aeróbico y anaeróbico (el cardio tradicional solo lo hace con el aeróbico)

Los intervalos afectan el tejido muscular a nivel celular, cambiando la actividad mitocondrial de los músculos mismos.

Las características de los intervalos…

– La intensidad: hay una máxima intensidad  y una moderada-baja intensidad.

– Existe una diferencia de tiempo entre los periodos de alta intensidad y los de baja intensidad

Hay tres protocolos bien conocidos para hacer intervalos:

El protocolo Tabata. Tiene explosiones de alta intensidad al 170% (si, ciento setenta por ciento) del VO2 máximo. Se realiza solamente durante cuatro minutos. Se recomienda una frecuencia de 2 a 4 sesiones por semana. Hay que hacer 8 vueltas de: 20 segundos de alta intensidad con 10 segundos de descanso.

Implementando Tabata.

1. Calienta 3 minutos
2. 20 segundos de sprints
3. 10 segundos de descanso caminando
4. Repite el ciclo 8 veces

El método Little. La alta intensidad al 95% del VO2 máximo. 60 segundos de alta intensidad, 75 segundos de baja intensidad. La duración del entrenamiento es de 27 minutos con 12 ciclos. La frecuencia recomendada es 3 veces a la semana.

Implementando Little

1. Calienta 3 minutos
2. 60 segundos pedaleando en la bicicleta al máximo de velocidad y de resistencia
3. 75 segundos de un pedaleo lento a baja resistencia
4. Repite 12 veces

Turbulence Training de Craig Ballantyne. 8 repeticiones de pesas alternadas con 1 a 2 minutos de series de cardio. Se alternan bajas repeticiones con mucho peso junto a series de cardio de alta intensidad. El entrenamiento dura 45 minutos en total. La frecuencia recomendada es de 3 veces por semana.

Aplicando Turbulence Training

1. Calienta 5 minutos
2. 1 serie de pesas con mucho peso y 8 repeticiones
3. 1 minuto de escaladores
4. Repite la rutina para todo el cuerpo por 45 minutos

Más del Entrenamiento de Craig Ballantyne aquí

Para terminar

Los intervalos no son para todo el mundo.
Es un método muy efectivo para mejorar el estado físico en muy poco tiempo y cambiar el cuerpo rápidamente.
Los intervalos te pedirán determinación y constancia

Que lo disfrutes…

2 comments
Quema el almuerzo en diez minutos - julio 18, 2011

[…] discutido en éste artículo las maneras de hacer intervalos. Pero no necesitas una pista, incluso una cancha de fúbtol o de […]

Responder
fer - enero 21, 2013

card

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