Tonifica con los ejercicios sin peso

Existe una cantidad enorme de evidencia que relaciona el hacer ejercicio con una mejor calidad de vida. Y a pesar de ello muchos lo ignoran y siempre tienen una excusa bajo la manga… ¿No tienes equipamiento? ¿No tienes dinero para una membresía o un pase al gimnasio? Esa no es excusa para una falta de ejercicio en tu vida. Si tienes tu cuerpo entonces tienes todos los medios para hacerlo. Hay una cantidad muy grande de ejercicios sin peso que pueden hacerse en la comodidad de tu casa, en tu oficina, en un hotel si estás de viaje o en donde sea, y solamente con tu propio peso, sin equipamiento especial alguno.

Y no te preocupes, puedo asegurarte que transpirarás como loco/a, que sentirás la quemazón y que tendrás un ejercicio increíble y altamente efectivo.

Los ejercicios sin peso en realidad utilizan solo el propio peso corporal. Suena fácil pero la realidad es que, si los haces con la forma correcta, ganarás músculo y fuerza, y tonificarás rápidamente. La clave es realizar aquellos ejercicios que fuercen a resistir la gravedad mientras trabajan varios músculos a la vez.

Nuestros cuerpos poseen una capacidad de adaptación asombrosa. Al principio cuando levantamos algo pesado, como sucede con los ejercicios con pesas, nos sentimos débiles y nos cuesta levantar el peso. Con el tiempo nuestro cuerpo desarrolla la suficiente cantidad de músculo para realizar esa tarea, adptándose. Es esta capacidad de adaptación la que tenemos que prevenir si queremos seguir consiguiendo resultados de nuestro entrenamiento. Si nuestro entrenamiento se vuelve fácil de hacer nuestro cuerpo dejará de responder, y eso es extensible a cualquier tipo de ejercicio que hagamos, incluidos los ejercicios sin peso.

Entonces, si aumentas el tiempo que tus músculos trabajan, el número de repeticiones o series o disminuyes el tiempo de descanso entre series tu cuerpo seguirá consiguiendo resultados. Por lo tanto el principio de progresión del que tanto hablamos en este blog aplica a todo tipo de ejercicios, incluidos los que se hacen sin peso. Por lo tanto, para seguir tonificando, para quemar más grasa incluso con ejercicios en casa, la clave es desafiarnos constantemente, aunque sea dando pequeñas mejoras, como una sola repetición extra a la vez para cada ejercicio que se haga. Si haces 50 flexiones de brazos, la próxima vez prueba de hacer 51, la siguiente 52 y así hasta llegar a las 100 seguidas. Luego intenta hacerlas más rápido, o mucho más lentas. Esa es la manera de seguir obteniendo resultados.

A continuación te mostraré algunos ejercicios sin peso que puedes hacer en cualquier lugar que se te ocurra. Lo único que necesitarás es ropa de gimnasia cómoda, nada más. La clave en este tipo de ejercicios es realizarlos la mayor cantidad de repeticiones que puedas, si llegas a hacer 100 de cada uno sin parar perfecto, pero si sólo puedes hacer 20 o 10 de cada ejercicio no te preocupes, recuerda lo que hablamos arriba y construye tu estado físico a partir de allí.

Ejemplo de ejercicios sin peso intensos

Sentadillas.

De todo tipo. Con las piernas abiertas, con las piernas a la altura de los hombros, con la punta de los pies hacia afuera. Si tus articulaciones te lo permiten desciende hasta abajo, sino hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tus piernas se flexionen hasta un ángulo de 90 grados.

Flexiones.

Dependiendo de tu fuerza las opciones son muy amplias. Si eres principiante o hace mucho que no te ejercitas puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo o hasta parado y haciéndolas sobre la pared. Si las haces en el suelo la opción a la que debes apuntar es sostenido solo con las palmas de las manos y los pies. No tengas miedo de hacerlas, muchos temen caerse de cara al suelo, pero eso es poco probable que suceda, tú sabes hasta donde puedes hacer flexiones, desafíate pero no te extralimites. Si haces flexiones con los brazos y las piernas abiertas ejercitarás tus músculos de una manera, si las haces con los brazos y piernas cerradas ejercitarás otros (o los entrenarás de otra manera). Las flexiones ejercitan tus brazos, pecho y hombros, y en menor medida tu abdomen.

Encogimientos en V

Esta es una manera de hacer ejercicios sin peso que fortalecerá tu núcleo. Recuéstate en el suelo con los brazos sobre la cabeza y tus piernas estiradas de manera tal que tu cuerpo se encuentre en linea recta. Luego, levanta tu torso y tus piernas para que tu cuerpo quede en una posición en V llevando los dedos de tus manos a la punta de tus pies mientras al mismo tiempo contraes los abdominales. Desciende lentamente y repite. Que hagas bien este ejercicio es una señal de un núcleo y un abdomen fuertes.

Estocadas en el lugar

Las estocadas sin peso son un gran, pero gran ejercicio y hay variedad de maneras para hacerla. Una básica es dando un paso hacia adelante y descender tu cuerpo lentamente mientras mantienes el torso derecho y la buena postura, subiendo y bajando lentamente. Otra manera es con la pierna de adelante sobre un banco o silla mientras haces el ejercicio de la misma manera.

Sentadillas con una sola pierna

Ejercicio intenso si los hay, desarrollar una buena técnica es fundamental, pero una vez que la tengas contarás con un ejercicio de los mejores sin peso que existen en tu arsenal. Para aprender a hacerlo bien párate sobre un banco firme con la otra pierna estirada en frente de ti, y los brazos rectos también adelante de ti. Desciende tanto como puedas sin perder el equilibrio en el pie con el que te sostienes, luego levántate lentamente también. Si prefieres hacerla sobre el suelo sujétate del marco de una puerta o de una silla. Si te caes no importa, es parte de aprende a hacer el ejercicio.

La plancha

Este ejercicio para abdominales se hace como si estuvieras por hacer flexiones pero apoyado sobre los antebrazos y con los brazos a la altura de los hombros, formando un puente sosteniéndote con la punta de los pies y manteniéndote lo más recto posible con las rodillas derechas y todo el cuerpo paralelo al suelo. El ejercicio básico es este, tratando de mantener la posición lo más que se pueda, pero otra alternativa es levantar una pierna hasta un ángulo de 45 grados y luego descender lentamente para repetir con la otra pierna. Mantén tus hombros relajados y que tu cadera no se mueva.

Flexiones verticales.

¿Quieres otro ejercicio duro? Haz la vertical sobre una pared de manera que ésta sostenga tu cuerpo y quedes cabeza abajo. Una vez allí realiza las flexiones. ¿Muy duro? Apoya los pies sobre la cama o sobre una silla y cuando ganes fuerza vuelve a intentarlo en posición vertical.

Sentadillas – flexiones – saltos

Se trata de tres ejercicios en uno que deberás hacer tan rápido como puedas utilizando una buena forma. Comienza parado o parada con los brazos a los costados, luego haz una sentadilla pero hasta que las palmas de las manos toquen el suelo. A continuación y en un solo movimiento estira tus pies para quedar en posición para una flexión de brazos, hazla. Para terminar vuelve a poner los pies junto a tus manos para terminar con un salto con las manos extendidas. Termina la repetición en la posición inicial

Como te dije, esta es sólo una pequeña lista de todo lo que se puede hacer en cuanto a ejercicios sin peso, pero es más que suficiente para incluir en una rutina completa que involucre a todo el cuerpo. De hecho es una buena manera de empezar.

Primero podrías comenzar calentando con una soga o saltando en el lugar durante unos minutos. Luego, un minuto de cada uno de estos ejercicios sin descanso, o la cantidad de repeticiones que puedas hasta completar todos los ejercicios. Descansa un par de minutos y repite toda la vuelta. Luego, cada vez que lo hagas intenta superar lo anterior, ya sea en repeticiones, en tiempo, en rondas. Date al menos 48 horas de descanso en el que podrías hacer ejercicios aeróbicos coma caminar, correr, natación, elíptica y demás para conseguir un acondicionamiento integral.

Tu Cuerpo Ideal

6 comments
Rod - enero 20, 2012

Hola!
El plan para la Tonificacion podría ser la siguiente para empezar( de acuerdo a mi estado físico):
1. 10 segundos de La Plancha(Tonifico los abdominales)
2. 10 segundos de Sentadilla(Tonifico las piernas)
3. 10 segundos de Flexiones de brazos( Tonifico los brazos)
Hago 3 series y 2 veces a la semana.
¿El calentamiento podría ser 5 minutos de caminata?
Muchas gracias

Responder
    @tucuerpoideal - enero 23, 2012

    Rod, si tu estado físico te permite hacer solo eso entonces hacé solo eso. Personalmente me parece poco pero te repito, si es todo lo que podés hacer hacelo y en la medida que pasen los días intentá aumentar el tiempo, las series y la duración de los ejercicios. Saludos. Los días que no hagas estos ejercicios comenzá a salir a caminar y recordá que la comida también tiene que mejorar. saludos.

    Responder
Rod - enero 25, 2012

Gracias!
Si, voy mejorando con los ejercicios de tonificación, cardio y comidas.
Que linda pagina! Se aprende mucho!

Responder
alvaro - mayo 11, 2012

Hola
Mi plan de tonificación es el siguiente( llevo tres dias, y querria saber si voy por buen camino):

Sentadillas: 30,
Flexiones: 15,
Encogimientos en V: 10,
Estocadas en el lugar: 30 con cada una,
Sentadillas con una sola pierna: 10 cada una,
Plancha: 40 s,
Sentadillas – flexiones – saltos: 10,

Por cierto; me podrias decir mas ejercicios para tonificar el tren superior sin peso.

Gracias

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 16, 2012

    Alvaro, que vayas por buen camino estará determinado por los resultados que vayas obteniendo. Para ello necesitas valerte de alguna forma de control (balanza, calibre medidor de grasa, circunferencias, etc. Lo que sí podemos recomendarte es que en la medida que vaya pasando el tiempo apuntes a progresar aumentando la cantidad de repeticiones de cada ejercicio. Una buena idea es ir aumentando de a 5 repeticiones cada semana para cada ejercicio.

    Otros ejercicios para tonificar son saltar la soga, bolsa de boxeo, bandas elásticas, dominadas con todo tipo de agarre, fondos, flexiones aplaudiendo… obviamente que todo esto debe hacerse junto a un plan de alimentación que acompañe, de otra manera no será posible la tonificación. Te recomiendo que navegues las categorías de planes alimenticios y nutrición que encontrarás en el sidebar al costado de los artículos. Saludos.

    Responder
Cesar - enero 25, 2013

Buenas horas, suponiendo que comienzo a hacer los ejercicios de la forma recomendada al final del articulo un día lunes, la próxima vez que puedo realizarlos seria el día miércoles? eso de descansar durante 48 horas no me quedo muy claro. Otra pregunta seria recomendable hacer estas series al levantarse en las mañanas antes de comenzar el día y salir de casa, digamos comenzando a las 5 am?

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: