Tonificar gluteos

Tonificar gluteos y tenerlos firmes es importante para muchos hombres y mujeres, y puede lograrse rapidamente si sabes como. Estos son tres ejercicios básicos para fortalecer tus gluteos rápido y conseguir esa firmeza y dureza que tanto deseas.

Ejercicios para tonificar gluteos

El primero de los ejercicios para tonificar los gluteos es la estocada. El movimiento es tal y como lo dice el nombre. Simplemente coloca una barra con peso sobre tus hombros – o utiliza una mancuerna en cada mano – dá un paso hacia adelane y desciende con una pierna adelante hasta que el muslo esté paralelo al suelo. La otra pierna se mantiene en el lugar. Solamente asegúrate de mantenerte en equilibrio y no inclinar el torso.

En cualquier ejercicio que realices, tanto para tonificar gluteos o para lo que sea, la técnica es tremendamente importante ya que de otro modo no sólo no sacarás lo mejor del ejercicio sino que además aumentas el potencial de lesionarte.

El segundo ejercicio es la sentadilla. Este movimiento es uno de los más básicos que solemos hacer en nuestras actividades diarias, sin embargo, al hacerlo con pesas mucha gente lo ve difícil. Siempre comienza con poco peso incluso solamente con una barra o el peso corporal si es necesario, y hazlo lenta y fácilmente. Coloca los pies un poco más ancho que la altura de los hombros, flexiona las rodillas y desciende lentamente con la espalda recta y la cabeza y ojos mirando hacia el frente. Desciende hasta que puedas sentir el esfuerzo en tus cuádriceps y también en tus gluteos, luego empuja hasta que vuelvas a la posición inicial. La sentadilla es un ejercicio que no solo tonifica gluteos sino que es tan intenso que ejercita practicamente todo tu cuerpo, por lo que es excelente para quemar calorias.

El último de los ejercicios es el curl femoral. Probablemente hayas visto las camillas en el gimnasio, se trata de una banca con una extensión en la punta. Te recuestas boca abajo, y utilizando las piernas empujas el peso hacia tus gluteos utilizando solamente tus músculos femorales.

Con estos ejercicios tienes la rutina perfecta para tonificar gluteos y además darle firmeza a tus piernas. Utiliza las estocadas y las sentadillas para un fortalecimiento general de los gluteos y muslos, y concéntrate en el curl femoral para fortalecer los femorales. Realizados juntos, estos ejercicios pronto te darán unos gluteos firmes y tonificados.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar los gluteos

4 comments
Widad - julio 11, 2011

Hola Marcos,

Estoy interesada en tonificar los gluteos y me parecen buenos estos ejercicios, mi pregunta es ¿Cuantas repeticiones tengo que hacer? Y cuantas veces a la semana? Muchas gracias por dedicar tiempo a ayudarnos.

Saludos

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    Marcos Lopez - julio 11, 2011

    Podés hacerlos dia por medio, y en cuanto a las repeticiones comenzá probando con 2 o 3 series de diez, después aumentá incluso hasta llegar a 18 repeticiones. Recordá que esto tiene que hacerse dentro de un programa más completo que incluya todo el cuerpo y que para tonificar también hay que reducir el porcentaje de grasa corporal. Saludos y gracias por tus comentarios.

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Alaniss - mayo 13, 2014

como le doy firmeza a todo mi cuerpo y sobre todo gluteos?

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    @tucuerpoideal - julio 17, 2014

    Lo haces trabajando con ejercicios de fuerza/pesas y mejorando la calidad de las comidas, todo ello sobre una base regular. Pronto verás que los resultados comienzan a aparecer, es dedicarse y comprometerse. Esperamos que te sirva, saludos

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