Tres dias de intensidad full body

Manteniendo las cosas simples, esta rutina de 3 días de cuerpo entero te darán un excelente trabajo, aunque será bastante intenso. El objetivo de esta rutina son buenos músculos tonificados con series de altas repeticiones y poco descanso en el medio. La haces tres veces a la semana, con dos días del cardio de tu elección en el medio y tu cuerpo comenzará a ser muy diferente. Si no conoces algún ejercicio haz la búsqueda en google o en youtube, y que tu monitor te enseñe la técnica. Este tipo de rutina es para quienes ya tienen tiempo entrenando, y obviamente se conocen los ejercicios. Si no sabes lo que estás haciendo nuestro mejor consejo es que investigues, aprendas y apliques. No te lances a hacer algo que no sabes o no conoces. Como con todo ejercicio tienes que aprenderte la técnica correcta.

Días de entrenamiento:

Lunes – Rutina 1
Miércoles – Rutina 2
Viernes – Rutina 3

Cardio

Martes
Jueves

Descanso

Sábado
Domingo

Rutina 1 – Lunes

Sentadillas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Curl de piernas. 3 series de 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Pantorrillas [email protected] 4 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie

Press de banca inclinado. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Remo con manuernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Vuelos laterales. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie

Curl de bíceps. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
Press francés para tríceps. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
Encogimientos con peso. 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie

Rutina 2 – Miércoles

Press de Piernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Peso muerto con barra. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-34 segundos de descanso entre serie
Pantorrillas [email protected] 4 series de 20 a 25 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie

Aperturas con manuernas. 3 series de 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Dominadas. 4 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Press militar con barra. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
Encogimientos de hombros. 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie

Rutina 3 – Viernes

Extensión de piernas. 4 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Máquina Hack o sentadillas frontales. 3 series de 18 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Pantorrillas [email protected] 5 series de 20 a 25 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie

Press de banca plano. 3 series de 15 a 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Máquina de remos. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Curl martillo. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Fondos para tríceps. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Elevación de piernas [email protected] para abdominales. 4 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie

Los días martes y jueves el cardio que sea ligero ya que demasiada intensidad en este entrenamiento te pondrá rápidamente en una situación de sobreentrenamiento. Corre 40 minutos, haz bicicleta, cinta, etc. Recomendamos el cardio tradicional y no los intervalos ya que sino tu cuerpo no se recuperará del entrenamiento.

Por lo demás sé constante, come sano y los resultados vendrán. Que lo disfrutes.

11 comments
jorge - abril 10, 2012

esta rutina se ve excelente los dias de cardio se puede saltar la cuerda o es demasiado trabajo para las pantorrillas ya que los trabajas 3 dias a la semana solo esa duda

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    @tucuerpoideal - abril 11, 2012

    Podés hacerla con soga si querés, probá cómo te vas sintiendo si incorporás la soga pero ne deberías tener problemas. Saludos!

    Responder
Andres - abril 16, 2012

se ve buena esta rutina pero mi duda es, si los martes y jueves como cardio corro 40 minutos no estoy sobre entrenando las piernas….?

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    @tucuerpoideal - abril 19, 2012

    Para nada Andrés. De todas maneras probá cómo te sentís y los resultados que obtenés y manejá los días y el entrenamiento de acuerdo a esos datos. Pero en general no deberías tener problemas con hacer ambas, incluso martes y jueves de intervalos, saludos.

    Responder
      Andres - abril 22, 2012

      Muchas gracias por la respuesta desde mañana comienzo con esta rutina.

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Cinthia - julio 20, 2012

HOLa!
Me has convencido de hacer una rutina de cuerpo entero!!
Quiero preguntar lo sgte! como es un poco intensa esta rutina, sirve para aplicarla por ej por tres meses seguidos o solo un tiempo breve de un mes o algo así?

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    @tucuerpoideal - julio 25, 2012

    Sirve para hacerla como es tu intención, de hecho es ideal entrenar de una manera durante tres meses y luego periodizar y pasarte a otra rutina. La regla en general es hacer la rutina en la medida que te devuelva resultados; obvio que hay que darle el tiempo para hacerla pero también utilizarla en la medida que te sea útil. Saludos.

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adrian - octubre 17, 2012

hola te hago una consulta en el dia miercoles las domindas son cerradas para biceps? y de ser asi no faltaria un ejercicio para espalda y la ultima para el viernes no faltaria un ejercicio de hombros? gracias adrian

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    @tucuerpoideal - octubre 23, 2012

    Adrián, los ejercicios propuestos tienen la ventaja de atacar muchos grupos musculares al mismo tiempo. Las dominadas son con agarre abierto pero cualquiera que sea la forma que hagas vas a trabajar espalda y bíceps. Abiertas se concentra fundamentalmente en la espalda aunque el trabajo en los bíceps es muy importante. Si querés podés añadir algún curl de bíceps al final de la rutina pero en si ya estás trabajando todo tu cuerpo con los ejercicios propuestos. En cuanto al ejercicio de hombros está el miércoles con el press militar pero si sentís que es poco podés hacer vuelos laterales el viernes para complementar. Como sea, tal y como está la rutina tiene el potencial de desarrollar absolutamente todo tu cuerpo con los ejercicios con pesos libres y que atacan varios grupos musculares a la vez, si vas a poner a más ejercicios tenés que tener mucho cuidado de no caer en el sobreentrenamiento. La pauta la vas a tener con los resultados que obtengas y con cómo te sentís, si no te sentís agotado ni fatigado ni sin energía. Por último recordá de complementar la rutina con una alimentación balanceada y saludable y vas a ver que esta rutina rinde excelentemente bien.

    Esperamos haber sido de ayuda, saludos y gracias por comentar.

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Contagion - mayo 21, 2013

En el ultimo tiempo he ganado 15 kl de musculo y ya me he aburrido de hacer series de 6 a 12 rep , quiero empezar esta rutina pero tengo miedo a perder masa o estoy equivocado? espero respuesta de antemano gracias

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    @tucuerpoideal - mayo 29, 2013

    No vas a perder masa muscular por la rutina en si, todo dependerá de cuál sea tu objetivo. Esta rutina es bien versátil por lo que puede utilizarse tanto para una etapa de volumen como para una de definición. Los resultados que obtengas dependerán de las calorías que consumas y la intensidad y el peso que utilices. Ten en cuenta también que si ahora estás buscando definición, la pérdida de un poco de tejido muscular es algo que siempre sucede sin importar la rutina.

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