Tres dias de intensidad full body


Manteniendo las cosas simples, esta rutina de 3 días de cuerpo entero te darán un excelente trabajo, aunque será bastante intenso. El objetivo de esta rutina son buenos músculos tonificados con series de altas repeticiones y poco descanso en el medio. La haces tres veces a la semana, con dos días del cardio de tu elección en el medio y tu cuerpo comenzará a ser muy diferente. Si no conoces algún ejercicio haz la búsqueda en google o en youtube, y que tu monitor te enseñe la técnica. Este tipo de rutina es para quienes ya tienen tiempo entrenando, y obviamente se conocen los ejercicios. Si no sabes lo que estás haciendo nuestro mejor consejo es que investigues, aprendas y apliques. No te lances a hacer algo que no sabes o no conoces. Como con todo ejercicio tienes que aprenderte la técnica correcta.

Días de entrenamiento:

Lunes – Rutina 1
Miércoles – Rutina 2
Viernes – Rutina 3

Cardio

Martes
Jueves

Descanso

Sábado
Domingo

Rutina 1 – Lunes

Sentadillas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Curl de piernas. 3 series de 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Pantorrillas [email protected] 4 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie

Press de banca inclinado. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Remo con manuernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Vuelos laterales. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie

Curl de bíceps. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
Press francés para tríceps. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
Encogimientos con peso. 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie

Rutina 2 – Miércoles

Press de Piernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Peso muerto con barra. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-34 segundos de descanso entre serie
Pantorrillas [email protected] 4 series de 20 a 25 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie

Aperturas con manuernas. 3 series de 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Dominadas. 4 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Press militar con barra. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
Encogimientos de hombros. 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie

Rutina 3 – Viernes

Extensión de piernas. 4 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Máquina Hack o sentadillas frontales. 3 series de 18 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
Pantorrillas [email protected] 5 series de 20 a 25 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie

Press de banca plano. 3 series de 15 a 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Máquina de remos. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Curl martillo. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Fondos para tríceps. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
Elevación de piernas [email protected] para abdominales. 4 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie

Los días martes y jueves el cardio que sea ligero ya que demasiada intensidad en este entrenamiento te pondrá rápidamente en una situación de sobreentrenamiento. Corre 40 minutos, haz bicicleta, cinta, etc. Recomendamos el cardio tradicional y no los intervalos ya que sino tu cuerpo no se recuperará del entrenamiento.

Por lo demás sé constante, come sano y los resultados vendrán. Que lo disfrutes.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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