Tres ejercicios para unos buenos cuádriceps

Estos son los tres ejercicios que más te ayudarán a desarrollar unos buenos cuádriceps. No son todos los que hay pero definitivamente que van a darte de lo mejor que puedes conseguir con las pesas para tener unos cuádriceps grandes y marcados.

Veamos cuáles son…

Sentadillas con barra

Es tan bueno este ejercicio que con justa razón ha recibido el título de la reina del culturismo. Es el ejercicio que más contribuirá a tu desarrollo en general, es el ejercicio que más hormona del crecimiento libera y además es el que más estimulará tus cuádriceps.

Para hacerlo siempre, pero siempre observa que la barra esté sobre un rack o soporte. Nunca levantes desde el suelo y si tu gimnasio no tiene soporte yo te recomendaría que te cambies a otro sin dudarlo. Lo siento, pero la seguridad está primero, y la sentadilla tiene que poder hacerse en cualquier gimnasio al que vayas. Dicho esto, una vez cargada la barra colócala sobre el trapecio, ligeramente por debajo del cuello. Sostén la barra con los brazos ligeramente abiertos, flexiona un poco las rodillas, saca un poco de pecho y mira siempre hacia el frente.

Cuando saques la barra del soporte que tus piernas estén un poco más de la altura de los hombros y que la punta de los pies estén ligeramente apuntando hacia afuera. Por favor cuida todos estos detalles porque la buena técnica es total y absolutamente fundamental.

Comienza a descender lentamente flexionando las rodillas y las caderas mientras mantienes una postura derecha con la cabeza hacia arriba, y hazlo hasta que el ángulo entre las piernas y las pantorrillas sea ligeramente menor a 90 grados. Inhala hasta aquí.

Ahora mientras exhalas comienza a levantarte hasta llegar a la posición inicial pero empujando con tus piernas y nunca trabando las rodillas arriba.

El ejercicio está bien hecho cuando al descender tus rodillas nunca pasan la punta de los pies. Por favor, no te tomes este ejercicio a la ligera, comienza siempre con poco peso y si nunca antes lo hiciste aprende a hacerlo bien solamente con la barra sobre tus hombros. Calienta bien y si te toca día de piernas que este sea tu primer ejercicio. Apunta a desarrollar una buena técnica y controla el movimiento en todo momento. Si ya lo haces entonces tienes que saber que la buena técnica le gana a todo el peso que creas que puedes levantar. Hazlo y tus resultados florecerán rápidamente, ya lo verás.

Estocadas

Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero cualquiera sea la que elijas todas ellas contribuirán a unos cuádriceps desarrollados y bien trabajados.

Párate sujetando una mancuerna con cada mano al costado de tu cuerpo. Da un paso un poco más largo de lo normal hacia adelante mientras dejas el otro en la misma posición. Lleva la rodilla del pie trasero hacia abajo casi llegando al suelo y de manera tal que el muslo de adelante quede en posición paralela al suelo. Inhala mientras desciendes y al igual que en la sentadilla nunca permitas que la rodilla de la pierna que va adelante se pase de la punta del pie. Tu tren superior tiene que permanecer derecho y sin inclinarse hacia atrás ni hacia adelante.

Empuja con las piernas para llevarte hacia arriba y hacia atrás quedando en la posición inicial. Repite todo lo anterior con la otra pierna ahora. Al subir exhala. Repite el movimiento alternando piernas por las repeticiones deseadas.

Este ejercicio requiere de cierto equilibrio así que al igual que la sentadilla que tu prioridad sea desarrollar una buena técnica primero. Luego puedes comenzar a aumentar peso. En cuanto a las variaciones puede hacerse primero con una pierna y luego con la otra en vez de alternadas; también puede hacerse con barra aunque la técnica en este caso será fundamental, puede hacerse en una multifuerza también.

El press de piernas en prensa

Este ejercicio, a pesar de ser uno realizado en máquina, es uno muy estimulante para nuestros cuádriceps y nuestras piernas en general. De la misma manera es el más fácil de hacer…

Utilizando una prensa siéntate cómodamente y apoyando toda la espalda sobre el respaldar. En general el respaldar puede regularse así que fíjate de encontrar tu posición (la correcta es cuando te sientas y estiras las piernas y tu cuerpo está en 90 grados). Coloca los pies sobre la plataforma abiertos a la altura de los hombros.

Empuja ahora la plataforma y destrabala. Tu posición inicial es con las piernas estiradas pero aquí hay que hacer una advertencia. Es muy tentador bloquear las piernas cuando estiras, no lo hagas porque dañas tus articulaciones. Al igual que en cualquier ejercicio que hagas nunca trabes tus articulaciones; estira, pero no al punto de trabarlas sino dejando un poco de flexión en el medio.

Ahora mientras inhalas desciende la plataforma lentamente hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de noventa grados. Exhala y empuja, pero hazlo principalmente concentrado en que el ejercicio sea de los cuádriceps, enfócate que el músculo trabajado sea ése. Repite por la cantidad deseada y al finalizar fíjate siempre que trabas bien la plataforma antes de salirte de ella. La seguridad es lo primero.

Que lo disfrutes

1 comment
Lic. Gamál Dujak García - noviembre 25, 2014

Muy buena info… pero en sentadilla, lastimosamente el texto “El ejercicio está bien hecho cuando al descender tus rodillas nunca pasan la punta de los pies” es totalmente falso, un viejo mito que debemos erradicarlo, por el bien de la biomecánica. Dejo un video con una más que excelente explicación.
https://www.youtube.com/watch?v=W7-sVZSLgug&list=UUQoN9oXyVuGcQWLlfcNDRgQ

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