Tres triseries con mancuernas para un cuerpo marcado

La rutina que sigue a continuación tiene un potencial inmenso para marcar tu cuerpo si se sigue junto a la debida alimentación. Ponla a prueba durante 8 semanas y notarás cómo tu cuerpo se vuelve una máquina de quemar grasa.

Instrucciones

Nivel: intermedio

– Haz esta rutina tres veces a la semana con un día de descanso entre series
– Para cada ejercicio tienes que hacer tantas repeticiones como puedas durante 60 segundos, pasar al siguiente ejercicio de la triserie y luego al siguiente
– Finalizada una triserie descansas 60 segundos y pasas a la segunda, y luego a la tercer triserie
– Repite las tres triseries una vez más.
– Los días que no haces esta rutina prueba con 15 minutos de soga.

Triserie con Mancuernas #Uno

Ejercicio Uno

Plancha con elevación de piernas

Colócate en la posición de la plancha tradicional y una vez allí comienza alternando elevaciones de piernas, primero la izquierda, luego la derecha cuidando siempre de mantener la pierna que se eleva en posición recta.

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Ejercicio Dos

Leñador con mancuernas

Sostén una mancuerna de un peso que puedas manejar empezando en la posición de arriba como lo muestra la imagen. Luego, y moviéndote desde la cintura llevas la mancuerna hacia abajo en la posición inversa a la de arriba. Puedes hacer de un lado la primera ronda y del otro a la siguiente, o bien alternar 30 segundos de un lado y 30 del otro.

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Ejercicio Tres

Estocadas (Zancadas)

Sostén un par de mancuernas a los costados y párate [email protected] con los pies a la altura de los hombros. Haz la estocada alternando una y otra pierna por el tiempo que dura el ejercicio. Cuida la técnica en todo momento y que la rodilla nunca pase la punta del pie. Ambas piernas en el descenso deben estar en una posición de 90 grados.

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Triserie con Mancuernas #Dos

Ejercicio Uno

Peso muerto con una sola pierna con mancuernas

Sujetando un par de mancuernas con agarre superior te paras en la posición inicial con los pies a la altura de los hombros. Luego haces el peso muerto pero en vez de las tradicionales lo harás con una sola pierna. Lo mismo que en el ejercicio del leñador puedes hacer los 60 segundos con una pierna y en la siguiente ronda hacerlo con la otra, o bien cambiando piernas a los 30 segundos.

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Ejercicio Dos

Press de hombros

El típico press militar lo harás con mancuernas. Cuida de hacerlo con un par que no sean excesivamente pesadas. Es preferible que al principio se sienta fácil pero que llegues a completar el ejercicio antes que dejar de hacerlo por no llegar al tiempo establecido. En la medida que ganes más fuerza podrás aumentar el peso de las mancuernas para todos los ejercicios.

press-mancuernas
Ejercicio Tres

Sentadillas globo

Sujeta una mancuerna de un peso considerable poniéndola en el pecho como muestra la imagen. Con los pies a una altura ligeramente superior a la de los hombros realiza las sentadillas de manera lenta, controlada y con un buen descenso. Mantén la espalda erguida y haz el trabajo con las piernas pero manteniendo la mancuerna en su lugar. Haciéndolo trabajarás las piernas, hombros, abdominales.

sentadilla-globo

 

Triserie con Mancuernas #Tres

Ejercicio Uno

Remo inclinado y alternado con mancuernas

Para este ejercicio sujeta un par de mancuernas, flexiona tus caderas, inclina tu torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo y empieza a remar de manera alterna. Para sostener la postura contrae tus abdominales y siempre cuida la técnica, no nos cansaremos de repetirlo.

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Ejercicio Dos

Estocadas hacia los costados

Colócate en la posición inicial con las mancuernas a los costados y los pies a la altura de los hombros. Ahora en vez de hacer la estocada hacia adelante como normalmente la haces la harás hacia la derecha. Cuando desciendas apoyas las mancuernas en el suelo y automáticamente te levantas para hacer lo mismo hacia la izquierda. Repite durante los 60 segundos establecidos.

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Ejercicio Tres

Peso muerto con mancuernas

Esta vez harás el peso muerto tradicional con ambas piernas al mismo tiempo pero esta vez flexionándolas. Baja las mancuernas tanto como te sea posible, detente unos segundos abajo y sube lentamente. Repite hasta llegar al minuto.

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¡Cuéntanos cómo te va pronto!

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2 comments
Leonardo - octubre 28, 2013

Me encantó esta rutina. Se ve intensa y la inversión de tiempo es minima, hoy la empiezo. Gracias por compartirla.

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