Decir que uno está en forma es un término relativo y poco preciso que dependerá de muchísimos factores. Por ejemplo, tal vez estés en forma para algún deporte como el fútbol, pero no para la natación, o tal vez estás en forma para el culturismo pero no para correr largas distancias. En mi manera de ver las cosas, si tu capacidad aeróbica te permite recorrer cierta distancia estás en forma, si eres capaz de levantar cierta cantidad de peso también estás en forma y si eres capaz de hacer ambas o practicar un deporte adicional ciertamente que estás en excelente forma. Por supuesto que hay estándares para el nivel de actividad y el nivel de profesionalismo con el que se practican determinadas actividades, pero ciertamente que muchos podemos considerarnos como personas en forma si practicamos alguna actividad regularmente.
Y lo bueno de estar en forma es que si no lo estás puedes llegar a estarlo tranquilamente. ¿Cómo? Practicando, entrenando y siendo constante. Aquí te dejo algunos de esos estándares que si los cumples deberías sentirte orgullos@, pero que si no te daremos algunos consejos para lograrlos. De más está decir que si los cumples a todos eres digno de tener una estatua en el Olimpo, junto a los otros dioses griegos.
Levantar 1 y medio tu peso en el press de banca
Comenzamos con uno medio complicado, pero la fuerza de tu tren superior es importante, y el press de banca es uno de esos ejercicios que te dan esa fuerza. Obviamente que mientras más te acerques a ése número mucho mejor, pero si no llegas tampoco es la muerte, tan solo intenta acercarte a esos números tanto como puedas. Ya con solo levantar tu peso en el press de banca estás en muy buena forma, y todo de allí para arriba es bueno.
Cómo mejorar tus números. Prueba un peso moderado y entrena al fallo muscular, eso activa otras fibras musculares y cuando regresas a levantar pesado notarás que tienes más fuerza.
2400 metros en 10 minutos
Que logres recorrer esa distancia (que son 6 vueltas a una pista de atletismo) en diez minutos es indicador de una capacidad aeróbica óptima. Y tener una buena capacidad aeróbica signfica entre otras cosas que tu colesterol puede ser realmente muy bajo, o que al menos puedes bajarlo con aeróbicos; también que tus niveles de grasa corporal son bajos si haces aeróbicos regularmente; también que reduces tus riesgos de enfermedades cardiacas, que tu cuerpo administra mejor el oxígeno entrante e infinidad de otras cosas buenas.
Si tus números son mayores a los 12 minutos tu capacidad aeróbica puede decirse que es baja. Si estás entre los 10 y los 12 minutos es muy buena, y cualquier número menor a los 10 minutos significa que tu capacidad aeróbica es excelente.
Cómo mejorar. Prueba de correr más distancia y/o más rápido, y hazlo regularmente. Otra manera es haciendo intervalos, aunque en especial el fartlek.
Poder de piernas
Otro test de fuerza, esta vez para nuestro tren inferior. Las piernas son nuestros pilares y son esenciales para cualquier actividad que hagamos, desde levantarnos de la cama o una silla, levantar a los hijos del suelo y hasta cambiar el sofá de lugar.
Para saber tu fuerza de piernas necesitarás una máquina de press para piernas que encontrarás en cualquier gimnasio. Baja el peso hasta que el ángulo de las piernas formen 90 grados y luego empuja hacia arriba otra vez. Si levantas 1.8 veces tu peso o menos, tienes unas piernas muy débiles. Entre 1.8 y 2.2 es lo normal para alguien que hace ejercicio y más de 2.2 puede decirse que tienes unas piernas de acero.
Cómo mejorar tus números. Apunta a levantar pesado y a reducir gradualmente el tiempo de recuperación entre series. Cuando el descanso entre series llegue a los 30 segundos aumenta peso y comienza el ciclo otra vez. Entrenar al fallo muscular con un peso moderado también es una buena opción para cualquier ejercicio de pesas que se desee mejorar.
Nadar 650 metros en 12 minutos
¿Qué no se trata de otro ejercicio aeróbico? Si, pero en este caso hay un agregado, el componente anaeróbico. Puede que corras los 2400 metros en 10 minutos pero también puede que te metas a la pileta y no puedas hacer ni un solo largo por este motivo. Nadar te pedirá un buen acondicionamiento de las piernas, pero en especial del tren superior. Personalmente me pongo muy contento con lograr 10 largos (el largo de una piscina olímpica es de 50 metros) en ese tiempo. Pero si te acercas a los 13 largos en ese tiempo tranquilamente puedes incursionar en este deporte y conseguir un buen desempeño. La técnica juega su papel en este test, eso también hay que decirlo…
50 flexiones de brazos
Considera esto, si haces 50 flexiones de brazos de una sola vez tranquilamente puedes pasar el ingreso para entrar en alguna de las fuerzas de seguridad de tu pais. Con 25 flexiones hay que decir que tienes una resistencia muscular de tu tren superior lamentable, entre 25 y 40 estás en el promedio, más de 40 y estás en muy buena forma física, 50 ni hablar.
Cómo mejorar. Realiza la cantidad de flexiones que puedas, descansa y repite la cantidad que puedas, vuelve a descansar un poquito y haz otras más. Con el tiempo mejorarás.
La relación cadera-cintura
Tanto en hombres como en mujeres, si tu panza crece más rápido que tu cola entonces estás acumulando grasa. Y la grasa corporal o más bien un porcentaje de grasa corporal alto es sinónimo de enfermedades cardiovasculares, desequilibrios hormonales y una alimentación pésima, ninguna de las características de una persona en forma. Por el contrario, un porcentaje de grasa corporal bajo está asociado a la mejora en el desempeño atlético. La forma de medir esto es muy fácil. Mídete la cintura en la parte más angosta, y también mídete la cadera en la parte más ancha. Luego divide ambos números. Si te da 0.90 o más alto hay que comenzar a comer bien urgente, entre 0.8 y 0.9 sería lo normal y con menos de 0.8 yo estaría saltando en una pata.
Cómo mejorar estos números. Dieta y ejercicio regular.
Rápid@ y furios@
La velocidad es otro indicador de un buen estado físico, por lo que si logras correr 300 yardas (270 metros) en menos de un minuto, estás muy bien, tienes la velocidad para hacer casi cualquier cosa en tu vida diaria. Si lo haces en 70 segundos o más hay que ponerse a trabajar, entre 60 y 70 segundos es lo normal, y menos de un minuto estás más que bien.
Cómo mejorar la velocidad. Sprints.
Para terminar recuerda que estos son estimados, muchos de los cuales son estándares para personas que se entrenan regularmente y variado. No te sientas abrumad@ ni mucho menos si no logras estos números, están buenos como objetivos en sí pero que no te quiten el sueño, tan solo recuerda que entrenar a diario y desafiarse tanto como se pueda sin que sea un suplicio te rendirá más que cualquier número. Si tienes estos componentes (entrenar regularmente, comer sano y desafiarte en tu rutina) tranquilamente puedes decir que eres una persona en forma, y lo demás es puro cuento…