Tu rutina de gimnasio ¿apesta?

¿Cómo es tu rutina de gimnasio?

Cada vez que tengo la oportunidad de ir a un gimnasio nuevo siempre me pasa lo mismo: veo algunas rutinas de ejercicios que apestan. Pero no me malinterpretes, me refiero a esos muchachos que están perdidos, que no tienen guía y que pueden ser víctimas de dos cosas. Una, simplemente no saben lo que están haciendo, o dos, piensan que saben lo que están haciendo pero en realidad no lo saben, lo que es aún peor. Si entrenas con pesas, el post de hoy puede servirte para que te asegures que no formas parte de este grupo de gente, cuya rutina de gimnasio apesta…

Ten un Plan de Ejercicios

¿Cómo serás hoy mejor de lo que eras ayer? Si no sabes lo que esperas lograr ¿cómo sabrás cuando lo has logrado? Cuando sales a trabajar, sales de tu casa al trabajo, tienes que recorrer un camino para llegar a ese punto final ¿verdad? Y si no sabes adonde quieres llegar ni por dónde ir, seguro que te perderás, es inevitable. Bueno, te sorprenderías de la cantidad de gente que va al gimnasio a hacer sus “rutinas” sin tener la más remota idea de lo que que tienen que hacer, ni mucho menos lo que quieren lograr. Esas personas están desperdiciando su tiempo y me animo a decir que no consiguen beneficios ni de salud al andar adivinando qué tienen que hacer. Entonces…

– Define tu punto de llegada. Si la semana pasada hiciste 5 dominadas, esta semana debes hacer el intento por lograr 6. Si las sentadillas fueron hechas con 90 kilos, al menos esta semana deberías apuntar a 91 kilos para volverte más fuerte.

– Asegúrate de que tu punto de llegada es posible. Si haces menos de lo que hiciste anteriormente en tu rutina, cualquiera que sea el ejercicio, entonces tu rutina apesta, estás jugando. Pero por otro lado si quieres hacer el doble o el triple estás exagerando. Ponte objetivos, pero asegúrate de que sean alcanzables y realistas.

– No te quedes a mitad de camino. Duerme bien, come bien, motivate bien y se paciente con tus plazos.

– No te desvíes del camino. No des vueltas alrededor de la máquina como si fuera algo del otro mundo, no te pares a hablar con todo el mundo. No te pares en la puerta porque en el otro salón están todas las chicas lindas haciendo aeróbicos. Básicamente agacha la cabeza, cuida tu negocio y ponte a hacer los ejercicios con todas tus ganas.

– No siempre es el camino más largo. No necesitas pasarte 2 horas en el gimnasio, 6 días de la semana. Mi entrenamiento dura un máximo de una hora, y hasta a veces apunto a 30 minutos para mi rutina de gimnasio, tres días a la semana. No más de eso. No te quedes a vivir en el gimnasio, es innecesario. Menos tiempo, más intensidad y notarás mejores resultados.

Las barras y las mancuernas contra el mundo

No temas a utilizar pesos libres. Mucha gente utiliza la máquina smith para hacer sentadillas, la mariposa para el pecho, la camilla para las piernas y así, esa es la base de su rutina de pesas. ¿quieres resultados? utiliza los pesos libres. Hazte amigo de las barras y las mancuernas. Conviértelas en tu mejor aliado en el gimnasio.

Se me ocurren muchas razones por las cuales deberías utilizar más pesos libres y menos aparatos cuando haces pesas.

Entre ellas está que nuestro cuerpo está diseñado para moverse de una determinada manera. Cuando levantas pesos libres, tu cuerpo tiene un rango de movimiento natural y utiliza todos esos pequeños músculos estabilizadores para mantener el peso en equilibrio mientras lo subes y bajas. Cuando utilizas una máquina, tu cuerpo no utiliza esos pequeños músculos porque es la máquina la que está haciendo el trabajo. Si has basado tu entrenamiento exclusivamente en las máquinas, cuando tienes que hacer los mismos movimientos en la vida real (levantando a tus hijos, moviendo muebles, haciendo jardinería, etc) el movimiento natural ha dejado de ser tal, y aumentas las posibilidades de sufrir lesiones.

Entre otras ventajas, basar tu rutina de gimnasio más en pesos libres y menos en máquinas está que quemas más calorías, que utilizas más músculos, que el movimiento es más natural y que ganas más fuerza en general, y que tu desempeño en la vida diaria mejorará considerablemente.

Consejos…

– En lo posible haz todos tus ejercicios con pesos libres, o sólo con el peso de tu cuerpo. Si la máquinas te ayudaron a arrancar, entonces es momento de evolucionar. La sentadilla, el peso muerto, los press´s de banca y hombros, las flexiones y las dominadas son algunos excelentes ejemplos para tomar como pilares de tu nueva rutina.

– Practica la buena forma. Si haces tus ejercicios con pesos libres y con la forma o técnica correcta, estarás fortaleciendo tu cuerpo de manera apropiada y balanceada, manteniendo tu cuerpo más alejado de las lesiones.

– Si no tienes pesos libres, usa tu cuerpo. En este blog he escrito extensamente y hasta he filmado algunos videos de ejercicios con el propio peso. Haz la prueba y verás qué increíble acondicionamiento consigues con sólo el peso de tu cuerpo.

Mucho cuidado con las fuentes de las que obtienes consejo

Esto puede sonar un poco cruel, pero seguramente has vivido esta situación, o al menos la has visto…

¿Nunca te pasó de ir a una clase de spining y resulta que tu “entrenador” es una persona gorda que se sienta en la bicicleta y rebalsa? ¿o que el tipo más grande en tamaño del gimnasio, el más musculoso, te da consejos sobre cómo tienes que hacer para marcar los abdominales pero resulta que tiene una panza que se asemeja a un barril de cerveza? El mejor consejo que puedes seguir de lo que estas personas te dicen es el contrario, porque claramente hay algo que no está funcionando. Algunos tienen rutinas que apestan, pero otros apestan enseñando, y otros apestan dando el ejemplo. No caigas en esta trampa:

– Cuidado con quién te da los consejos. Muchas veces el título  de “entrenador personal certificado” cuelga de la pared pero sucede que el entrenador no tiene la menor idea de lo que está hablando. Muchos hacen esto y depende de ti hacerles caso. Lo que si te recomiendo es que hagas un poco de investigación y tengas una buena idea de lo que tiene que ser tu rutina para el objetivo específico que quieres lograr.

– Que alguien te de un consejo no significa que tenga razón. Que una persona se acerque a ti cuando te estás ejercitando y te diga que lo que estás haciendo está mal no necesariamente tiene que ser cierto. Primero concéntrate en desarrollar una buena técnica como dijimos antes, luego agradécele por el consejo, pero si estás seguro de que estás haciendo lo correcto sigue haciéndolo como venías.

– Si duele no lo hagas. Mejor prevenir que lamentar, cuántas veces dicho. Si estás haciendo un ejercicio y te está causando dolor (dolor, no cansancio muscular, sino verdadero dolor) entonces o estás haciendo un ejercicio que no es seguro o lo estás haciendo incorrectamente. Ve a tu casa, busca desarrollar la técnica correcta y luego regresa.

No es cuánto peso levantas, sino cómo lo levantas

Vamos a aclarar algo de una vez por todas: a nadie le importa cuánto peso levantas en el gimnasio. No estás allí para impresionar a nadie, no estás allí para mostrar ni presumir, y no estás allí para llamar la atención de todo el mundo. No conozco otro lugar donde la competencia de egos sea tan feroz como en el gimnasio. Lo que menos me importa es que la gente vea cuanto peso levanto. Es más no soy, ni por cerca el que más peso levanta en el gimnasio y no me interesa serlo.

Cada día que voy al gimnasio veo cantidad de personas haciendo mal los ejercicios, pero no sólo mal, sino de una manera horrible. Y el 99% de las veces es pura actuación. Si vas a hacer un curl de biceps, la espalda no tiene que estar involucrada, si vas a hacer press de banca levantar la cabeza de la banca o arquear la espalda 20 centímetros de la banca entonces eso no cuenta como ejercicio. Si sucede que cargas tres o cuatro platos en cada lado y bajas dos centímetros para hacer sentadillas estás perdiendo el tiempo. Estas personas tienen rutinas que apestan porque tratan de hacer más de lo que pueden. Así que si no quieres que la gente se ría a tus espaldas y no quieres terminar con una seria lesión:

– Elige la cantidad de peso correcta. A no ser que puedas completar cada una de las repeticiones de la serie con una forma perfecta, entonces estás haciendo trampa. Baja el peso, asegúrate de hacer bien el ejercicio y luego, sólo luego comienza con pequeños incrementos.

– No hagas repeticiones a medias. El curl de bíceps no comienza con la barra en el ombligo, comienza con la barra abajo. Y si no puedes levantar ese peso desde donde corresponde, entonces el ejercicio está mal hecho y tienes mucho peso. Si sucede que en la sentadilla tus muslos no están paralelos al suelo (o más abajo), el ejercicio está mal hecho, baja el peso. Si después de leer todo esto sucede que tienes que comenzar solamente con la barra, entonces tienes todos mis respetos. Hacerlo es más valorable, y más eficiente, que la tontería de mucho peso, pero mal hecho.

Deja el glamour para los demás

Esta es una verdad que casi como que viene incorporada con los gimnasios: demasiada gente está aislando sus músculos. Así que a menos que estés preparándote para alguna competición o ya estés en una excelente forma, realmente no necesitas aislar tus músculos. ¿Por qué? Porque con cada ejercicio compuesto que hagas trabajarás más grupos musculares juntos. Así que en vez de hacer un curl de bíceps puedes ejercitar tu espalda, bicep y antebrazos con dos ejercicios, la dominada y el remo. En vez de ejercitar el trapecio (que dicho sea de paso la gran mayoría de los que he visto lo ejercita mal) prueba el peso muerto y ejercitarás tu trapecio, todo el hombro, más los femorales y en general toda la parte posterior de la pierna, más la espalda baja. Y así podría nombrarte infinidad de grupos musculares que se ejercitan con los ejercicios compuestos. Tip…

– Los ejercicios compuestos son tus amigos. peso muerto, sentadilla, dominadas, press de banca, press de hombros y remos. Sobre esos ejercicios debería girar tu rutina. Así que en vez de hacer un grupo muscular por día, o dos, haz tres días a la semana de una rutina fullbody que involucre todos estos ejercicios mencionados.

Calienta antes y estira después

– Antes. No llegues al gimnasio e inmediatamente comiences a cargar discos y discos en la barra. Calienta al menos 10 minutos y tira unas gotas de sudor para encender tu corazón y preparar tus músculos. Esto te alejará de la enfermería. Si no lo haces te lesionarás, pero te lesionarás MAL.

– Después. Cuando levantas pesas tus músculos se contraerán y te quedarán duros. Así que para acelerar el proceso de recuperación, estira esos músculos luego de tu sesión de pesas para que se distiendan y vuelvan a estar más operativos. Los beneficios de este simple hecho de estirar tus músculos son enormes. Uno de ellos que tal vez te interese es que puede aumentar tu fuerza en un increíble 10%, lo que es un montón.

Para terminar, no lo arruines

– Si acabas de quemar 300 calorías en la cinta, meterse una botella de Gatorade al terminar será como deshacer lo que acabas de hacer, un gran crtl+z. Las calorías que entran deben ser menores que las que salen si lo que estás buscando es bajar de peso y ponerte en forma. Todas las calorías, o sea TODAS cuentan. Cuida ese aspecto.

– No te sientes en la banca y te pongas a charlar por diez minutos entre serie. Otra gente está esperando para utilizar el equipamiento y además no te estarás entrenando correctamente.

– Sal del gimnasio mojado. Si no sales transpirando del gimnasio, con la musculosa toda mojada, puede que no te hayas entrenado lo suficientemente duro. Da absolutamente todo lo que puedas durante esos 45 minutos, y aprovecha cada minuto que estés haciendo pesas, y en general entrenando.

Seguramente que hay mucho más consejo para dar que me estoy olvidando, así que siéntete libre de agregar tus comentarios, eso puede ayudar a más de uno que lea esto, y puede ser la diferencia entre tener éxito haciendo pesas, o no…

6 comments
Tu rutina de gimnasio ¿apesta? - apezz.com - noviembre 6, 2010

[…] Tu rutina de gimnasio ¿apesta? [ http://www.tu-cuerpo-ideal.com ] […]

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Mervin - agosto 12, 2012

Amigo una pregunta.. con respecto a los entrenamientos fullbody que se realizan tres veces a la semana osea (Ejp.) Lunes-Miercoles-Viernes.. en los dias intermedios (martes-Jueves) se puede meter una rutina comun de aislamiento para, por ejemplo, los brazos? a un 70% de intencidad osea no hasta llegar completamente al fallo, solo para darles un poco mas de crecimiento mientras se le da fuerza a todo el cuerpo y se quema la grasa.. seria recomendable o no? lo as visto alguna ves?

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    @tucuerpoideal - agosto 16, 2012

    Mervin, no es muy recomendado hacer lo que estás buscando ya que te pones rápidamente en una situación de desentreno. Las rutinas de cuerpo entero trabajan fantásticamente bien los brazos con ejercicios como las dominadas, los press y el peso muerto, además de que también se incluyen ejercicios específicos para los brazos como curls y fondos o extensiones. Si entrenas con buena intensidad una rutina de cuerpo entero va a cambiar tu cuerpo de una manera que te va a gustar mucho, y tus brazos van a quedar muy bien desarrollados, es cuestión de que te animes a probarlo para que lo compruebes vos mismo. Para los días que no hacés fullbody podés hacer intervalos para favorecer la definición muscular y mantener músculo que ganaste.

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Mariel - septiembre 18, 2012

Hola!

Tengo una duda, he visto algunos videos de ejercicios de intervalos, tu sabes eso donde hacen diferentes ejercicios en una sesion de 20 0 25 minutos como maximo y la gente que lo hace por lo general se ven bastante musculosa, y dicen que todo eso lo han coseguido con esa modalidad de ejercicio y con esa cantidad de tiempo, quisiera saber si esto es verdad, que ellos no van al gimnasio y solo con ese ejercicio estan asi, porque me da bastante desconfianza porque ellos logico quieren vender en youtube, entonces agradeceria que me sacaras de esta duda, por favor.
Por otro lado me gustaria que me enviaras nuevamente el link para pedir los datos para obtener el libro con otra forma de pago que no sea tarjeta de credito o pay pal, pues sucede que mi cuenta anterior de correo la han hackeado y no puedo accesar ahi.
Gracias y un fuerte abrazo.

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Francisco - septiembre 27, 2012

Hola, muy buena la información.
Tengo algunas preguntas y dudas, llevo unos años en el gym y no noto el crecimiento que me gustaría, nunca he tomado esteroides, y suplementos hace mucho que no, solo me alimento bien.

1)Cuantos ejercicios hacer por grupo muscular para una rutina de volumen, yo hago 5 ejercicios de 3 series para musculos grandes, y 3 ejercicios de 3 series para musculos pequeños, salvo el triceps que hago 4 ejercicios ya que no me crece nada.

2)Dias ideales para entrenar, 3 dias, 4 dias, 5 dias?, yo entreno 4 dias por semana, primero pecho-espalda, segundo hombros trapecio, tercero biceps-triceps-abs, cuarto piernas.

3)Ejercicios ideales para una rutina de volumen, vi en el posto que son los de pesos libres, pero estos es posible combinarlos con otros ejercicios?, sean poleas, maquinas, jaula, etc.?

Por ahora eso, muchas gracias por la información

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    @tucuerpoideal - octubre 4, 2012

    Francisco, muchas gracias por tu apreciación de nuestro trabajo. Vamos a tus dudas, comenzamos diciendo que no hay una sola manera de entrenar y que cada cual debe determinar cuál de todas las maneras es mejor. Pueden ser 3, 4 o 5 días, incluso 7, todas funcionan muy bien si se les pone dedicación y control regular de lo que se hace. Para los ejercicios por grupo muscular va lo mismo y la cantidad dependerá de la frecuencia que entrenes esos músculos, para tu entrenamiento de una vez por semana para cada grupo muscular podés ejercitarlos con buena cantidad de ejercicios ya que contás con mucho tiempo de descanso en el medio.

    Dicho todo esto creemos que lo mejor que podés hacer es incorporar en tu rutina un plan de progresión y una alimentación acorde de manera tal que no te estanques. Te recomendamos:

    – primero que dividas espalda para un día, pecho para el otro. Podés hacer pecho y tríceps en un día, espalda y bíceps en el otro.
    – progreso, esto es aumentar el tiempo en tensión de los músculos (haciendo los ejercicios más lento) o aumentando en una y solo una repetición cada vez que hagas los mismos músculos, y luego cuando llegues a 10-12 repeticiones aumentar el peso en 2,5 kgs para comenzar de nuevo con 8 repeticiones.
    – que la base de tu entrenamiento sean los pesos libres con barras y mancuernas. Luego podés incorporar otros ejercicios pero tus mejores ganancias van a venir de estos ejercicios, no de poleas ni máquinas.
    – finalmente tenés que añadir un plan de alimentación controlado y saludable con buenas cantidades de comida, pesandote regularmente y cuidando de no engordar en grasa sino en músculo.

    La clave de tus ganancias van a provenir de un correcto cuidado en tu alimentación (que es fundamenal) y de un entrenamiento intenso, dedicado y progresivo. Probá de incorporar estos puntos, lee los artículos sobre ganancia de músculo que tenemos en el blog y dale un mes o dos para comenzar a ver resultados. Si sos constante y dedicaco vas a obtener buenos resultados, esperamos tus comentarios pronto.

    Un saludo

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