Tu torso en V en 6 semanas

La forma en V del torso es algo que muchas personas buscan para su cuerpo, y es algo perfectamente posible para cualquiera que quiera poner un poco de dedicación y trabajo duro en ello. Este plan de seis semanas tiene como objetivo tonificar y fortalecer la zona media, reduciendo grasa al tiempo que le agregará masa muscular a los hombros y a la espalda. También incluye sesiones de cardio de alta intensidad para quemar la grasa alrededor de la zona media y además está combinado con un entrenamiento abdominal y del tren inferior, tan necesario como el de tu torso.

[box type=”info”] Recuerda que para que esto funcione deberás: abandonar la cerveza, abandonar los carbohidratos procesados y en fin, limpiar tu alimentación para convertir a tu cuerpo en una máquina de quemar grasas, tanto con el entrenamiento como con la comida. [/box]

Por último adapta el peso y las repeticiones de acuerdo a tus propias capacidades.

Programa Torso en V

Tienes a continuación la rutina para lograrlo…

Semana 1

Día 1

3 series de dominadas, 3 series de jalones en polea, 3 series de remo con barra T, 3 series de curl de bíceps, 50 flexiones de brazos combinadas con saltos

Día 2

3 series de Sentadillas, 3 series de peso muerto, Correr 40 minutos a una velocidad moderada

Día 3

Intervalos, 20 minutos

Abdominales:
3 series de elevación de piernas colgado, 3 series de encogimientos en pelota fitness, 3 series de bibicletas en el suelo

Día 4

Descanso

Día 5

3 series de vuelos laterales con mancuernas, 3 series de elevaciones frontales, 3 series de remo sentado, 3 series de extensiones de espalda

Día 6

3 series de press de banca, 3 series de aperturas en banco plano, 3 series de fondos en paralelas, 3 series de tríceps en polea, 30 flexiones de brazos

Día 7

Descanso

Semana 2

Día 1

45 minutos de correr a una intensidad moderada

Día 2

3 series de dominadas, 3 series de jalones en polea, 3 series de remo con barra T, 3 series de curl de bíceps, 50 flexiones de brazos combinadas con saltos. A diferencia de la semana anterior esta vez aumentr ligeramente el peso y reducir ligeramente el tiempo de descanso entre series.

Día 3

Intervalos, 20 minutos. 10 segundos de sprints x 50 segundos de trote bien lento.

Abdominales:
3 series de elevación de piernas colgado, 3 series de encogimientos en pelota fitness, 3 series de bibicletas en el suelo

Día 4

Descanso

Día 5

3 series de vuelos laterales con mancuernas, 3 series de elevaciones frontales, 3 series de remo sentado, 3 series de extensiones de espalda. Aumentar ligeramente el peso al tiempo que se reduce ligeramente el tiempo de descanso entre series, teniendo como referencia la semana anterior.

Día 6

3 series de press de banca, 3 series de aperturas en banco plano, 3 series de fondos en paralelas, 3 series de tríceps en polea, 30 flexiones de brazos. Aumentar ligeramente el peso al tiempo que se reduce ligeramente el tiempo de descanso entre series, teniendo como referencia la semana anterior.

Día 7 descanso

Semana 3

Día 1

3 series de sentadillas, 3 series de extensiones en camilla sentado, 3 series de peso muerto. Correr 30 minutos a ritmo moderado.

Día 2

3 series de dominadas, 3 series de remo sentado, 3 series de curl martillo con mancuernas, 3 series de dominadas con agarre cerrado y al frente para bíceps.

Día 3

3 series de press militar parado y con barra, 3 series de vuelos laterales, 3 series de vuelos posteriores, 30 flexiones de brazos combinadas con saltos.

Día 4

Descanso

Día 5

Intervalos en cuestas. Calentar 5 minutos y luego hacer de 12 a 15 sprints cortos en cuesta. Enfriar 5 minutos.

Abdominales: 3 series de encogimientos con peso, 3 series de 1 minuto de placha abdominal.

Día 6

3 series de press inclinado con mancuernas, 3 series de press plano con barra, 3 series de pullover, 3 series de fondos en paralelas colgado.

Día 7

Descanso

Semana 4

Día 1

3 series de peso muerto con barra, 3 series de remo inclinado con barra y agarre abierto, 3 series de remo con mancuernas, 3 series de curls con soga en polea baja

Día 2

3 series de aperturas con cable en polea, 3 series de pec deck, 3 series de tríceps en polea, 3 series de extensiones para tríceps acostado con mancuernas.

Día 3

Correr 50 minutos a un ritmo moderado

Día 4

Descanso

Día 5

30 flexiones de brazos con saltos, 3 series de dominadas, 3 series de bicicletas en el suelo, 3 series de encogimientos en V, 3 series de 1 minuto de plancha

Día 6

3 series de 5 minutos cada una de saltar la soga, 20 minutos de intervalos en bicicleta fija.

Día 7

Descanso

Semana 5

Día 1

3 series de dominadas, 3 series de jalones en polea, 3 series de curl con barra parado, 3 series de curl predicador.

Día 2

3 series de sentadillas, 3 series de estocadas, 3 series de peso muerto, 3 series de extensiones de piernas sentado. 30 minutos de bicicleta elíptica

Día 3

3 series de vuelos laterales con mancuernas, 3 series de press de hombros con mancuernas sentado, 3 series de elevaciones frontales para hombros con mancuernas, 3 series de fondos para tríceps colgado, 3 series de jalones en polea.

Día 4

Descanso

Día 5

Correr 60 minutos a un ritmo moderado

Día 6

3 series de press de banca inclinado con mancuernas, 3 series de aperturas con mancuernas, 3 series de curl con barra W, 3 series de curl predicador.

Día 7

Descanso

Semana 6

Día 1

Soga 15 minutos. Intervalos, 5 minutos de calentamiento, luego 12 rondas de 15 segundos de correr a máxima velocidad junto a 45 segundos de trote lento. Enfriar 5 minutos más.

Día 2

3 series de press de banca, 3 series de aperturas en polea alta, 3 series de elevaciones de piernas colgado, 3 series de encogimientos con peso, 3 series de bicicleta acostado.

Día 3

3 series de dominadas, 3 series de remo sentado, 3 series de jalones en polea, 3 series de press militar parado, 3 series de vuelos laterales, 3 series de encogimientos de hombros.

Día 4

Descanso

Día 5

3 series de fondos para tríceps colgado, 3 series de extensiones recostado con mancuernas, 3 series de press con agarre cerrado, 3 series de dominadas agarre cerrado para bíceps, 3 series de curl alternado con mancuernas.

Día 6

Correr una hora

Día 7

Descanso

[box] Recuerda:

– Mantener un registro y control de lo que haces

– Comer sano y cuidar las cantidades de comida que comes

– Entrenar con poco descanso entre serie y con una carga que haga tus ejercicios desafiantes.

– Sér constante y comprometerte con tu entrenamiento y rutina.[/box]

Si haces todos estos pasos ten por seguro que tus niveles de grasa corporal se reducirán y rapidamente tu cuerpo comenzará a conseguir ese torso en V que estás buscando.

2 comments
Jose - junio 5, 2012

¿cuánto tiempo de descanso dejamos entre serie y serie?
Veo muy poco de tríceps… no hay riesgo de perder tríceps acosta de ensanchar espalda?

Responder
    @tucuerpoideal - junio 7, 2012

    Jose, como dice el artículo tenés que adaptar las series y las repeticiones a tus propias capacidades. Una sugerencia podrían ser 3 series de 15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre serie. Los tríceps están todas las semanas, en algunas dos veces pero si sentís que es poco podés añadir un día más de tríceps para las semana que hay solo un día, o bien añadir ejercicios.

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