Una clásica rutina de 3 dias para hacer pesas

Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.

La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.

Consideraciones para la rutina de 3 días

– Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
– Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
– No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
– Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
– Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
– Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas

Día Uno. Piernas y Hombros

Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones

Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.

Día de Descanso

Día Dos. Espalda y Bíceps

Dominadas. 3 series al fallo muscular
Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones

Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones

Día de Descanso

Día Tres. Pecho y Tríceps

Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones

Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular

Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.

3 comments
Widad - junio 25, 2012

Hola Marcos,

¿Sirve esta rutina para quitar la flacidez de la piel?

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Widad - junio 25, 2012

Tengo otra pregunta, he visto que algunos ejercicios requieren un material especial, como las dominadas, fondos en paralelas y press de piernas. Yo no dispongo de ninguno de esos materiales. ¿Hay alguna posibilidad de que los pueda hacer? Gracias.

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    @tucuerpoideal - junio 28, 2012

    Es una rutina para hacer en el gimnasio y está diseñada teniendo en cuenta los elementos de un gimnasio. También podrían hacerse algunas de esas cosas en un parque (como las dominadas) pero esencialmente es una rutina para gimnasio. Fijate qué otras opciones hay en el blog, tenemos un montón. En cuanto a tu otra pregunta sobre la flacidez recordá que tenes que apuntar a mejorar tu composición corporal comiendo mejor, ganando un poco de tejido muscular y quemando grasa de manera lenta y gradual.

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