Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.
La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.
Consideraciones para la rutina de 3 días
– Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
– Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
– No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
– Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
– Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
– Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas
Día Uno. Piernas y Hombros
Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.
Día de Descanso
Día Dos. Espalda y Bíceps
Dominadas. 3 series al fallo muscular
Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones
Día de Descanso
Día Tres. Pecho y Tríceps
Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular
Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.