Una rutina con pesos libres para el gimnasio

La cantidad de emails pidiendo rutinas de pesas se está volviendo abrumadora. Así que en vez de escribir lo mismo una y otra vez he decidido mostrarte una de esas opciones en este artículo. Lo que voy a mostrarte es algo de lo que hago o de lo que hice en el pasado que me dió resultados. No me cansaré de repetirlo, para cambiar el cuerpo no hay secretos, solo constancia y esfuerzo. No hay rutinas secretas ni ejercicios mágicos. Prueba esta rutina un par de meses, o tres, utilizando los principios de progresión, descanso y alimentación de los que hablamos extensamente en este blog, y te garantizo, o más bien te juro que conseguirás resultados.

Pero primero unas recomendaciones…

1. Principiante y no tanto, no vayas al gimnasio intentando ser el hombre más fuerte del mundo. ¡A nadie le importa! Concéntrate en tus asuntos y entrena con buena técnica.
2. Los ejercicios son con series piramidales, aumentando un mínimo de peso en la medida que se reducen las repeticiones
3. Utiliza el principio de progresión, es decir aumenta dos kilos y medio cada día y cada semana posterior a la primera. Cada nuevo día de entrenamiento para un determinado grupo muscular aumenta el peso.
4. Haz caso, las rutinas tienen una razón de ser así que no le pongas un toque personal. Si te pareció liviano lo que levantaste regresa la semana siguiente y ponle más peso.
5. Hay que esforzarse
6. Estira un poco entre series
7. 3 minutos es el máximo de descanso, pero un máximo muy exagerado, apunta a un minuto y medio o dos minutos
8. La rutina es lo menos importante, tus mayores preocupaciones serán la dieta y el descanso
9. La rutina no debe durar más de una hora

Rutina para gimnasio con pesos libres

Día 1: Pecho

Press de banca plano. 4 series de 10,8,8 y 6 repeticiones aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Press de banca inclinado. 3 series de 8,8 y 6 repeticiones aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Aperturas con mancuernas. 3 series de 8-10
Fondos en paralela y con los codos hacia afuera. 3 series de lo que puedas.

Día 2: Piernas

Sentadillas. Calentar una serie de 12 con poco peso. Luego una serie de 20 repeticiones bien hechas. Que no sea un peso liviano, pero sí uno que puedas levantar con cierto esfuerzo.
Peso muerto. Idem sentadillas.
5 series de elevación de talones parado en pantorrillera.
Opcional. 3 series de curls femorales un camilla

Día 3: Libre

Día 4: Espalda y bíceps

Dominadas. Las que puedas. Cada vez que hagas intentarás hacer una o dos más.
Remo con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones
Curl de bíceps. 4 series de 10,8,8,6 aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Curl martillo con mancuernas. 18,15,12

Día 5: Hombros y tríceps.

Press militar. 4 series de 10,8,8,6 aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Vuelos laterales con mancuernas. 10,10,8 aumentando el peso mientras bajan las repeticiones
Barra al mentón. 5 series de 12-15 repeticiones
Francés con barra W. 4 series 12,10,8,6
Fondos con agarre cerrado. 3 series de las que puedas.

Día 6: libre

Día 7: libre

Que lo disfrutes

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2 comments
EDGAR RODRIGUEZ - diciembre 9, 2011

OK

Responder
juan - enero 28, 2012

gracias

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