Esta rutina de ejercicios con pesas de cuatro días está dirigida a personas que tienen una experiencia con las pesas que va de intermedia a avanzada, y que además busca desarrollar más masa muscular.
Veamos cómo es la distribución, ejercicios y series y al final haremos algunas recomendaciones…
Lunes de cuádriceps y bíceps
Cuádriceps
Sentadillas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Prensa. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Camilla sentad@. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Bíceps
Dominadas con agarre cerrado y hacia adentro. 4 series de 10 repeticiones cada una.
Curl con barra recta. 3 series. Repeticiones: 10,8,6
Curl con mancuernas alternado. 3 series. Repeticiones: 10,8,6
Notas: en las sentadillas incrementa el peso con cada serie y durante los ejercicios de dominadas haz el esfuerzo con los bíceps y no con la espalda.
Martes de Pecho y Pantorrillas
Pecho
Press de banca plano. 4 series. Repeticiones 12,10,8,6
Fondos para pecho (codos hacia afuera). 4 series. Repeticiones: 10
Aperturas con mancuernas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Pull over. 4 series. Repeticiones: 12
Pantorrillas
Elevaciones parad@. 4 series de 15
Elevaciones sentad@. 4 series de 12.
Notas: domina la técnica y contrae tus músculos cuando los trabajas.
Miércoles de descanso.
Jueves de Femorales y Espalda
Femorales
Peso muerto con las piernas derechas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Curl femoral. 4 series de 12 repeticiones.
Espalda
Remo con barra, agarre por sobre la barra. 4 series. Repeticiones:12,10,8,6
Dominadas con agarre abierto. 4 series de 10 repeticiones.
Remo con mancuernas. 4 series de 10 por cada brazo.
Notas. En el peso muerto tienes que ir aumentando el peso mientras bajan las repeticiones.
Viernes de hombros y tríceps
Hombros
Press de hombros con barra. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Press Arnold con mancuernas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Vuelos posteriores. 4 series de 12 repeticiones.
Tríceps
Fondos con los codos cerrados o fondos en banca. 4 series de 10 repeticiones.
Extensión con mancuernas recostad@. 4 series. Repeticiones: 10,10,8,6
Jalones con soga en polea. 3 series. Repeticiones:12,10,8
Notas: cuida la técnica y en los fondos para tríceps cierra las codos. Con la soga contrae los tríceps
Algunas recomendaciones
– Sin la alimentación apropiada esta rutina no funciona. Aquí tienes un ejemplo de una dieta de culturismo que puede servirte.
– Los ejercicios para las piernas son menos, pero el peso debe ser mayor, en especial las sentadillas y el peso muerto.
– Elige dos días para hacer abdominales con peso: 2 ejercicios de tres series y de 12 repeticiones, bien hechas.
– Sé constante, aplica la progresión en tu rutina y dale un par de meses para ver resultados notorios.