Una rutina de pesas dividida de 4 días


Esta rutina de ejercicios con pesas de cuatro días está dirigida a personas que tienen una experiencia con las pesas que va de intermedia a avanzada, y que además busca desarrollar más masa muscular.

Veamos cómo es la distribución, ejercicios y series y al final haremos algunas recomendaciones…

Lunes de cuádriceps y bíceps

Cuádriceps

Sentadillas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Prensa. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Camilla [email protected] 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6

Bíceps

Dominadas con agarre cerrado y hacia adentro. 4 series de 10 repeticiones cada una.
Curl con barra recta. 3 series. Repeticiones: 10,8,6
Curl con mancuernas alternado. 3 series. Repeticiones: 10,8,6

Notas: en las sentadillas incrementa el peso con cada serie y durante los ejercicios de dominadas haz el esfuerzo con los bíceps y no con la espalda.

Martes de Pecho y Pantorrillas

Pecho

Press de banca plano. 4 series. Repeticiones 12,10,8,6
Fondos para pecho (codos hacia afuera). 4 series. Repeticiones: 10
Aperturas con mancuernas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Pull over. 4 series. Repeticiones: 12

Pantorrillas

Elevaciones [email protected] 4 series de 15
Elevaciones [email protected] 4 series de 12.

Notas: domina la técnica y contrae tus músculos cuando los trabajas.

Miércoles de descanso.

Jueves de Femorales y Espalda

Femorales

Peso muerto con las piernas derechas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Curl femoral. 4 series de 12 repeticiones.

Espalda

Remo con barra, agarre por sobre la barra. 4 series. Repeticiones:12,10,8,6
Dominadas con agarre abierto. 4 series de 10 repeticiones.
Remo con mancuernas. 4 series de 10 por cada brazo.

Notas. En el peso muerto tienes que ir aumentando el peso mientras bajan las repeticiones.

Viernes de hombros y tríceps

Hombros

Press de hombros con barra. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Press Arnold con mancuernas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Vuelos posteriores. 4 series de 12 repeticiones.

Tríceps

Fondos con los codos cerrados o fondos en banca. 4 series de 10 repeticiones.
Extensión con mancuernas [email protected] 4 series. Repeticiones: 10,10,8,6
Jalones con soga en polea. 3 series. Repeticiones:12,10,8

Notas: cuida la técnica y en los fondos para tríceps cierra las codos. Con la soga contrae los tríceps

Algunas recomendaciones

– Sin la alimentación apropiada esta rutina no funciona. Aquí tienes un ejemplo de una dieta de culturismo que puede servirte.
– Los ejercicios para las piernas son menos, pero el peso debe ser mayor, en especial las sentadillas y el peso muerto.
– Elige dos días para hacer abdominales con peso: 2 ejercicios de tres series y de 12 repeticiones, bien hechas.
– Sé constante, aplica la progresión en tu rutina y dale un par de meses para ver resultados notorios.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

Recent Posts