Una rutina de pesas dividida de 4 días

Esta rutina de ejercicios con pesas de cuatro días está dirigida a personas que tienen una experiencia con las pesas que va de intermedia a avanzada, y que además busca desarrollar más masa muscular.

Veamos cómo es la distribución, ejercicios y series y al final haremos algunas recomendaciones…

Lunes de cuádriceps y bíceps

Cuádriceps

Sentadillas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Prensa. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Camilla [email protected] 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6

Bíceps

Dominadas con agarre cerrado y hacia adentro. 4 series de 10 repeticiones cada una.
Curl con barra recta. 3 series. Repeticiones: 10,8,6
Curl con mancuernas alternado. 3 series. Repeticiones: 10,8,6

Notas: en las sentadillas incrementa el peso con cada serie y durante los ejercicios de dominadas haz el esfuerzo con los bíceps y no con la espalda.

Martes de Pecho y Pantorrillas

Pecho

Press de banca plano. 4 series. Repeticiones 12,10,8,6
Fondos para pecho (codos hacia afuera). 4 series. Repeticiones: 10
Aperturas con mancuernas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Pull over. 4 series. Repeticiones: 12

Pantorrillas

Elevaciones [email protected] 4 series de 15
Elevaciones [email protected] 4 series de 12.

Notas: domina la técnica y contrae tus músculos cuando los trabajas.

Miércoles de descanso.

Jueves de Femorales y Espalda

Femorales

Peso muerto con las piernas derechas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Curl femoral. 4 series de 12 repeticiones.

Espalda

Remo con barra, agarre por sobre la barra. 4 series. Repeticiones:12,10,8,6
Dominadas con agarre abierto. 4 series de 10 repeticiones.
Remo con mancuernas. 4 series de 10 por cada brazo.

Notas. En el peso muerto tienes que ir aumentando el peso mientras bajan las repeticiones.

Viernes de hombros y tríceps

Hombros

Press de hombros con barra. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Press Arnold con mancuernas. 4 series. Repeticiones: 12,10,8,6
Vuelos posteriores. 4 series de 12 repeticiones.

Tríceps

Fondos con los codos cerrados o fondos en banca. 4 series de 10 repeticiones.
Extensión con mancuernas [email protected] 4 series. Repeticiones: 10,10,8,6
Jalones con soga en polea. 3 series. Repeticiones:12,10,8

Notas: cuida la técnica y en los fondos para tríceps cierra las codos. Con la soga contrae los tríceps

Algunas recomendaciones

– Sin la alimentación apropiada esta rutina no funciona. Aquí tienes un ejemplo de una dieta de culturismo que puede servirte.
– Los ejercicios para las piernas son menos, pero el peso debe ser mayor, en especial las sentadillas y el peso muerto.
– Elige dos días para hacer abdominales con peso: 2 ejercicios de tres series y de 12 repeticiones, bien hechas.
– Sé constante, aplica la progresión en tu rutina y dale un par de meses para ver resultados notorios.

4 comments
Nuria - mayo 24, 2012

Hola marcos, podrias indicarme algun ejercicio para los aductores que pueda relizar en casa, porque tengo mucha flacidez en esa parte,

Graciass

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    @tucuerpoideal - mayo 28, 2012

    Podés hacer sentadillas profundas con el propio peso y estocadas, y después los ejercicios que pusiste en los comentarios en el artículo anterior, saludos.

    Responder
cristiano - octubre 26, 2012

una pregunta se podia entrenar un musculo dos veces aunque no tan intenso por ejempo pexo lunes y jueves 2 ejerecios por dia de 4 series??? Y quieria saber si para musculo grande no se podia hacer 16 series a la semana y 12 para musculos pequenos??? eso es lo que e escuxaoo o estaria sobreentrenando. muy buena pagina.

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Seis factores para que tu rutina de pesas sea ideal - marzo 16, 2013

[…] – Una rutina dividida de cuatro días. Lunes de tren superior, martes de tren inferior, miércoles descanso, jueves otra vez tren superior y viernes repitiendo tren inferior. Aquí tienes para leer una rutina de cuatro días dividida […]

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