Uno de los ejercicios abdominales más completos, la bicicleta recostado


Si tuvieramos que elegir el mejor ejercicio global para fortalecer los abdominales, o más bien el recto abdominal que incluye el músculo más largo que se extiende en frente y a los costados del abdómen, pues ese ejercicio sería la bicicleta recostado.

Este ejercicio se hace de la siguiente manera…

[email protected] sobre una manta o carpeta, pon tus rodillas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Que tu espalda baja esté pegada contra el suelo y contrae los abdominales mientras colocas las manos detrás de tu cabeza sin presionarla ni tampoco empujarla hacia adelante. Los codos abiertos a la altura de las orejas para comenzar. Cuida muy bien de colocar tus brazos correctamente y de no hacer fuerza con la cabeza. Se trata de un ejercicio para tu abdómen y es éste músculo el que tiene que ejercitarse. La buena técnica es esencial, y no se trata de hacer muchas repeticiones sino de hacer las que puedas, pero bien hechas.

Levanta el torso despegando los hombros del suelo y haz que el codo derecho se encuentre en un punto medio con la rodilla izquierda. Ambas piernas deben estar todo el tiempo elevadas y para empezar el ejercicio debes quedar con las pantorrillas en una posición paralela al suelo. Solo se mueve la rodilla contraria al codo que está tratando de tocarla.

Esa es la forma en que empieza el ejercicio, ya que arranques lo siguiente es alternar codos y rodillas, el derecho con la rodilla izquierda, el izquierdo con la rodilla derecha de manera fluida e ininterrumpida por la cantidad de repeticiones establecidas. El movimiento de las piernas es el movimiento típico de un pedaleo, de allí el nombre para este ejercicio. Y mientras que una se flexiona para tocar el codo opuesto, la otra pierna se estira completamente hasta un ángulo de 45 grados.

Cuando lo hagas respira naturalmente en todo momento y que el movimiento se haga de manera controlada, sin presionar tu cuello ni tu mentón contra el pecho. Es importante que respires bien y no contengas la respiración en ningún momento durante el ejercicio. Lo de las piernas extendidas incrementará la intensidad del ejercicio y lo de movimiento controlado significa que realices todo el ejercicio de manera lenta y consciente.

Realiza tantas repeticiones como puedas, comienza con tu mejor esfuerzo sin comprometer la técnica y a partir de allí busca mejorar.

Finalmente recuerda que por el sólo hecho de hacer encogimientos o cualquier ejercicio abdominal, nada de esto tendrá efecto en la reducción de grasa corporal.

abdominales-bicicleta

Mientras incorporas una rutina de ejercicios completa, para eliminar grasa corporal se necesita:

– Comer bien. Comer sano, comer buena calidad de alimentos y cantidades apropiadas.
– Ejercicio más allá de los abdominales. Una rutina mínima de tres veces a la semana con ejercicios aeróbicos y de fuerza.
– Rutina de abdominales. Incluye al menos dos ejercicios abdominales en tu rutina
– Constancia y dedicación
– Control y monitoreo de los resultados.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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