Velocidad máxima, 3 rutinas de intervalos

La fórmula rápida y efectiva de los intervalos cada vez está juntando más adeptos. Nosotros por nuestra parte no nos cansaremos de decir que las rutinas de intervalos son nuestras preferidas y definitivamente de las mejores que puedes hacer para mejorar tu estado físico y tu composición corporal. Lo bueno es que puedes utilizar los intervalos de varias maneras, corriendo, haciendo ciclismo, en caminadores elípticos, nadando, en máquinas de remos, en fin, en cualquier aparato de cardio que quieras, y por supuesto corriendo.

A continuación tienes tres opciones de rutinas de intervalos para probar, tres combinaciones diferentes que puedes hacer en solo 20 minutos, que es lo recomendado para este tipo de entrenamiento aeróbico. La esencia de esta forma de entrenamiento se encuentra en la corta duración de dos ciclos, los de alta intensidad o esfuerzo seguidos por los de baja intensidad. No quieras pasarte en ningún caso de los 20 minutos, media hora de entrenamiento porque esa no es la finalidad ni quemarás más por hacerlo más tiempo. Si sientes que te queda corto entonces no estás haciendo el ejercicio correctamente y no estás dando el máximo en los periodos de alta intensidad. Es un ejercicio cansador y demandante, por lo que si no lo sientes entonces no te estás esforzando. No lo olvides.

Arrancaremos con todas las rutinas con 20 minutos, luego en la medida que tengas más resistencia y fuerza añade tiempo siempre que no se pase de los 30 minutos de entrenamiento en total.

Ejercicios de Intervalos 1. Clásico

Este sería un entrenamiento típico por intervalos. Alternas el mismo tiempo de baja intensidad con el tiempo de alta intensidad.

– Calienta bien durante 5 minutos. Salta la soga, trote, pedaleo, cualquier opción que hagas siempre busca ir aumentando el ritmo. Tu cuerpo tiene que estar listo y preparado para lo que sigue.
– Haz 1 minuto de intensidad alta que puedas sostener durante ese tiempo seguido de 1 minuto de baja intensidad. Repite 8 a 10 veces este ciclo.
– Finaliza con 5 minutos de enfriamiento trotando bien lento hasta terminar caminando.

Intervalos 2. Piramidal

Arrancas de a poco, llegas a un máximo en el medio del entrenamiento y terminas como empezaste.

– 5 minutos de calentamiento
– 30 segundos de velocidad, 1 minuto de baja intensidad
– 45 segundos de velocidad, 1 minuto de baja intensidad
– 60 segundos de velocidad, 1 minuto de baja intensidad
– 90 segundos de velocidad, 1 minuto de baja intensidad
– 60 segundos de velocidad, 1 minuto de baja intensidad
– 45 segundos de velocidad, 1 minuto de baja intensidad
– 30 segundos de velocidad
– 5 minutos de enfriamiento

Rutina 3. Intervalos de todos los tipos

También es bueno que, como parte de tu entrenamiento, incluyas a veces un entrenamiento en el que la alta intensidad sea bien variable, incluyendo periodos relativamente largos con periodos súper cortos pero altamente intensos.

– Calienta 5 minutos
– 2 minutos de una intensidad que sea alta pero que puedas sostener seguidos de 2 minutos de baja intensidad. Repite una vez más.
– 30 segundos de alta intensidad seguidos de 30 segundos de baja intensidad. Repite 5 veces más.
– 10 segundos de sprints seguidos de 90 segundos de descanso. Repite 6 veces más.
– 5 minutos de enfriamiento.

Cuéntanos tus experiencias luego de un tiempo de hacer alguna de estas rutinas.

3 comments
Widad - enero 8, 2013

Hola Marcos,
Queria saber cuanto se quema haciendo intervalos 1 minuto: corriendo a toda velocidad. 2 minutos: corriendo normal, durante 40 minutos.
Gracias

Responder
Widad - enero 10, 2013

Hola,

No sé si llego bien mi mensaje anterior. No encontre ninguna pagina que me indique mas o menos lo que podria quemar en una sesion de intervalos de 40 minutos. No se si me podrias decir tu. Necesito saber si lo estoy haciendo bien o no. 1 minuto alta intensidad, 2 minutos recuperacion. Quiero saber lo que quemo durante este ejercicio o si tienes la formula para contar. Muchas gracias.

Responder
    @tucuerpoideal - enero 16, 2013

    Widad, si la intensidad es la correcta el control lo haces midiendo tu porcentaje de grasa corporal y controlando el peso semana a semana. 40 minutos de puros intervalos es demasiado tiempo y lo más probable es que estés sobreentrenando. Probá reduciendo el tiempo a 20 o 30 minutos de intervalos, luego cuando te recuperes más rápido bajas el tiempo de descanso de 2 minutos a 1,30, luego a 1 para seguir entrenandote intenso y mejorando. Saludos.

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